Изучение существующих доказательств предполагаемой пользы интервального голодания может дать ценную информацию о том, как оно влияет на наш организм и оправдывает ли его эффективность шумиху.

Чем прерывистое голодание отличается от поста?

Прерывистое голодание и пост — это два разных подхода к выбору времени приема пищи и потребления калорий. Традиционный пост — это воздержание от потребления калорий — будь то из еды или питья — в течение длительного периода.

Прерывистое голодание — это режим питания, который включает чередование периодов приема пищи и голодания. Прерывистое голодание не диктует, что вы едите, а скорее когда вы едите. Это более короткий период голодания, который включает добавление блоков ограниченного по времени приема пищи в ваш ежедневный график.

Хотя не существует единого стандарта, наиболее продолжительная продолжительность прерывистого голодания, прежде чем оно будет считаться общим голоданием, обычно составляет 48 часов.

Типы прерывистого голодания

Некоторые из наиболее популярных подходов к интервальному голоданию включают в себя:

Метод 16:8

Наиболее распространенный подход к прерывистому голоданию — метод 16:8 — предполагает голодание в течение 16 часов и приём пищи в течение восьмичасового окна каждый день.

Ешь-Стоп-Ешь

Этот метод заключается в голодании в течение 24 часов один или два раза в неделю.

5:2 Интервальное голодание

Этот подход предполагает соблюдение обычной диеты пять дней в неделю и значительное сокращение потребления калорий в оставшиеся два дня.

Альтернативное голодание через день

Этот метод предполагает чередование дней обычного питания и поста.

Одноразовое питание (OMAD)

При использовании этого метода вы голодаете в течение 20 часов ежедневно и едите один большой приём пищи, как правило, вечером.

Преимущества прерывистого голодания — что мы знаем

Хотя это развивающаяся область исследований, имеющиеся данные подтверждают ряд преимуществ для здоровья при включении интервального голодания в ваш режим.

Потеря веса

Многие люди ищут прерывистое голодание как способ уменьшить жировые отложения. Мринал Пандит, зарегистрированный диетолог, клинический диетолог и сертифицированный консультант по питанию, сообщила The Epoch Times в электронном письме: «Прерывистое голодание может помочь в потере веса за счет снижения потребления калорий и улучшения гормональной функции, что способствует потере веса».

Исследования подтверждают, что прерывистое голодание может привести к повышению скорости метаболизма , что позволяет организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Также есть данные , что это может привести к снижению уровня инсулина, что позволяет организму сжигать накопленный жир.

Хотя прерывистое голодание является средством снижения веса , стоит отметить, что в 2023 году обзор, опубликованный в Nutrition Reviews, подчеркнул, что требуется от пяти до 20 дней длительного голодания, чтобы увидеть потерю веса от двух до десяти процентов от общей массы тела человека. Учитывая длительный период времени голодания, необходимый для достижения значительных результатов снижения веса, прерывистые периоды голодания могут быть не лучшим методом, если снижение массы тела является основной целью.

Метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье — это то, насколько хорошо организм расщепляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию. Оно относится к таким маркерам, как оптимальный индекс массы тела, холестерин, артериальное давление и уровень сахара в крови. Метаболическая дисфункция или плохое метаболическое здоровье является фактором, способствующим возникновению многих хронических заболеваний и причиной диабета, болезней сердца и инсульта.

Исследование, опубликованное в 2022 году в BMJ Open Sports & Exercise Medicine, показало общее улучшение метаболического здоровья благодаря прерывистому голоданию. Пандит сказал: «Голодание может улучшить различные метаболические маркеры здоровья, включая улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня сахара в крови. Эти преимущества обычно наблюдаются при окнах голодания от 14 до 16 часов в день».

Аутофагия

Аутофагия — это процесс в организме , который включает разрушение клеток. Он позволяет организму избавиться от поврежденных клеток и регенерировать новые. Это как самоочищающаяся духовка внутри клеток, которая помогает поддерживать их функцию.

Аутофагия связана с различными преимуществами для здоровья, включая потенциальную защиту от определенных заболеваний и содействие долголетию .

Снижение аутофагии связано с различными проблемами со здоровьем и состояниями. Исследования показывают , что снижение аутофагии может способствовать нейродегенеративным заболеваниям, раку и метаболическим расстройствам . Кроме того, нарушение аутофагии может привести к ускоренному старению и ухудшению здоровья клеток.

Исследования , опубликованные в журнале Autophagy, показывают, что прерывистое голодание активирует и усиливает аутофагию во многих органах тела. По словам Пандита, «периоды голодания продолжительностью не менее 16–18 часов могут инициировать аутофагию, причём процесс становится более выраженным по мере расширения окна голодания».

Гормон роста человека

Гормон роста человека (ГРЧ) имеет множество обязанностей в нашем росте и развитии в подростковом возрасте, но его уровень начинает снижаться в среднем возрасте. ГРЧ поддерживает наши ткани и органы по всему телу и как полагают, играет роль в работе нашей иммунной системы, процессе старения, а также психическом здоровье и благополучии.

Такие преимущества наблюдаются при более длительных периодах отказа от пищи. По словам Пандита, «Окно голодания продолжительностью около 16–24 часов часто связано с заметным увеличением выработки ГР…». Уровень гормона значительно повышается после 24 часов прерывистого голодания, а исследование , опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что после 48 часов прерывистого голодания количество ГР в пять раз превышает показатель, наблюдаемый на 24-часовой отметке.

Кроме того, есть исследования , связывающие скачки уровня инсулина с вмешательством в коммуникацию гормона роста в организме. Поскольку прерывистое голодание подразумевает воздержание от еды, а инсулин высвобождается при приёме пищи, уровень в крови будет ниже в течение большей части дня. Таким образом, вмешательство может быть меньше.

Окислительный стресс

Окислительный стресс возникает, когда уровни свободных радикалов и антиоксидантов в организме не сбалансированы. Этот дисбаланс может привести к повреждению клеток и тканей, воспалению и старению клеток. Хронический окислительный стресс является движущей силой многих хронических заболеваний . «Голодание в течение 16–24 часов может активировать пути, которые повышают устойчивость клеток к стрессу», — сказал Пандит.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Федерации американских обществ экспериментальной биологии, предполагает, что «длительное ночное голодание, без изменения ежедневного потребления калорий или рациона, может улучшить антиоксидантную способность», тем самым помогая устранить любой дисбаланс со свободными радикалами. Исследование также пришло к выводу, что прерывистое голодание «значительно снижает маркеры воспаления, поддерживая антиоксидантную функцию» в сочетании с физической активностью.

Исследование , опубликованное в International Journal of Exercise Science в 2020 году, показало, что прерывистое голодание также снижает окислительный стресс в сердце и мозге. Однако некоторые исследования указывают на то, что польза от окислительного стресса может быть связана с потерей веса. Каким бы ни был механизм, прерывистое голодание в конечном итоге смягчает окислительный стресс  и улучшает здоровье.

Когнитивная функция

Прерывистое голодание связано с когнитивными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и потенциальное снижение риска нейродегенеративных заболеваний. Трёхлетнее исследование , опубликованное в Nutrients в 2020 году, показало, что такие преимущества полезны, особенно по мере старения.

Систематический обзор , опубликованный в 2021 году, также в Nutrients, подчеркнул пользу прерывистого голодания для психического здоровья, особенно стресса, тревожности и депрессии. Кроме того, согласно результатам рандомизированного контролируемого исследования 2020 года , опубликованным в публикации, оно также может улучшать функцию памяти.

Также есть исследования , предполагающие, что прерывистое голодание может увеличить генерацию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который тесно связан с улучшением когнитивных функций. Низкие уровни BDNF связаны с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и болезнь Хантингтона.

«Эти когнитивные преимущества обычно наблюдаются при более длительных периодах голодания, обычно 18–24 часа, которые стимулируют защитные процессы в мозге», — добавил Пандит. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять когнитивные эффекты практики во всей их полноте.

Кардиометаболическое здоровье

Обзор, опубликованный в Annual Review of Nutrition в 2021 году, предполагает, что, в частности, чередование голодания, диета 5:2 и ограниченное по времени питание могут снижать артериальное давление. Обзор определил, что эти конкретные типы прерывистого голодания могут принести пользу кардиометаболическому здоровью за счёт снижения резистентности к инсулину и окислительного стресса.

Напротив, исследование , опубликованное Американской кардиологической ассоциацией в марте, показало, что прерывистое голодание 16:8 увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако важно отметить, что существуют ограничения исследования , включая данные, предоставленные самими участниками, только за два дня в неделю.

Здоровье кишечника

Исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2021 году, показало, что после поста по 16 часов в день в течение всего месяца Рамадан у участников наблюдался более высокий уровень полезных бактерий в кишечнике. После окончания периода поста в конце месяца уровни возвращались к исходному уровню.

Исследование , опубликованное в British Journal of Nutrition в 2020 году, выявило аналогичное увеличение, а также повышение разнообразия микробиома кишечника у участников, которые голодали по 16 часов в день в течение 25 дней.