Как оптимизировать здоровье и силу, даже если вам за 60

Видео содержит интервью, которое я дал доктору Маркосу де Андраде, врачу-исследователю и генеральному директору BIOHAXS. Мы познакомились на конференции Дэйва Эспри по биохакингу в июне 2023 года, где в итоге занялись армрестлингом.

Результат вы можете увидеть сами на видео ниже, де Андраде 38 лет, он фанат экстремального фитнеса. Мне 69, но я всё ещё побеждаю его. Таким образом, возраст не должен быть определяющим фактором или оправданием плохой физической формы. В этом интервью мы продолжим обсуждение нескольких моих ключевых стратегий оптимизации здоровья, силы и долголетия, независимо от того, с чего вы начинаете.

«Я хочу изучить все советы и приёмы, которые я могу получить, чтобы достичь той стадии жизни, на которой находится доктор Меркола — такой же или лучше», — говорит де Андраде. «Я бы хотел, чтобы он поделился некоторыми привычками своего образа жизни и так далее — всё, что приходит на ум, чтобы действительно объяснить, как это было возможно. Я действительно сильный парень … И затем 69-летний мужчина, чего я никогда не ожидал в своих самых смелых мечтах, просто дернуть меня за руку вот так».

Обучение ограничению кровотока (BFR)

Я думаю, что есть две основные причины, по которым я выиграл у де Андраде. Во-первых, я выполняю упражнение, обычно называемое тренировка с ограничением кровотока (BFR). Другой — придерживаться диеты, которая сводит к минимуму восстановительный стресс в моих митохондриях.

К сожалению, большая часть BFR, которой обучают в США, далеко не оптимальна. Первоначальная версия BFR была разработана в Японии 50 лет назад, где она известна как KAATSU. Впервые я услышал об этом на конференции по биохакингу в 2017 году. Итак, я занимаюсь этим уже шесть лет.

Сила хвата рук — и, соответственно, армрестлинг — это барометр вашей общей силы и метаболического здоровья, и KAATSU, то есть правильно выполненная BFR, позволяет достичь и того, и другого. Видео выше более подробно объясняет, как выполняется KAATSU и как оно помогает вам поддерживать мышечную массу с возрастом.

Основное различие между общим BFR и KAATSU заключается в том, что KAATSU намного безопаснее и вызывает меньше спастических мышц, чем все другие формы BFR, которые не используют циклическую компрессию. Другое дело оборудование. Устройство KAATSU включает в себя компрессор, который надувает и сдувает манжеты, которые вы пристегиваете к конечностям, в то время как обычные бандажи BFR обеспечивают постоянное давление (и, следовательно, постоянное ограничение кровотока).

Ленты KAATSU надуваются в течение 30 секунд, а затем спускаются в течение пяти. Затем они снова надуваются при несколько более высоком давлении в течение 30 секунд и сдуваются в течение пяти. Они делают это в течение цикла из восьми повторений. Интенсивность давления также может быть изменена.

Частью того, что делает KAATSU настолько эффективным, особенно с точки зрения создания полезных побочных продуктов метаболизма, является прерывистое давление. Постоянное давление BFR действительно приводит к росту мышц, но оно далеко не так полезно, как KAATSU, поэтому я теперь рекомендую инвестировать в тренажер KAATSU, если вы собираетесь серьезно заняться этим.

По сути, вы просто носите эти ленты либо на руках, либо на ногах (но не на обоих одновременно), пока выполняете какую-либо тренировку с отягощениями. Одним из преимуществ этого является то, что вам не нужен почти одинаковый вес для получения результатов, что делает его идеальным для пожилых людей.

Уникальные преимущества KAATSU

Как упоминалось во многих предыдущих статьях, силовые тренировки нужны всем, так как это необходимо для предотвращения саркопении или возрастной потери мышечной массы, которая приводит к дряхлости и преждевременной смерти.

С KAATSU (или BFR) вам нужно всего около 70% от вашего максимального веса за одно повторение (количество веса, которое вы можете поднять за один раз), поэтому риск получения травмы значительно снижается. В результате вы также можете тренироваться гораздо чаще.

Повреждения соединительной ткани обычно возникают из-за недостатка коллагена в вашем рационе. Аминокислотный состав коллагена полностью отличается от состава красного мяса. И если вы не получаете эти аминокислоты, в частности глицин, пролин, гидроксипролин и аланин, вы не можете построить коллаген. Таким образом, вы получаете слабую соединительную ткань, связки и сухожилия.

Но даже если у вас достаточно коллагена, вы всё равно можете получить травму, если будете поднимать слишком большой вес, или ваша техника будет неправильной. Таким образом, тот факт, что KAATSU позволяет вам использовать такие лёгкие веса, является большим преимуществом.

Теперь цена, которую вы платите за меньший вес, — это увеличение количества повторений. Таким образом, вместо того, чтобы делать 10-12 повторений в подходе, вы делаете 30 в первом подходе, после чего следует 10-секундный период отдыха. Во втором сете сделайте 20 повторений, отдохните ещё 10 секунд, а в третьем сете сделайте 10 повторений. В идеале вы хотите достичь точки, когда вы близки к отказу к концу третьего сета.

По сути, ограничение кровотока обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы поднимаете гораздо больший вес. Я набрал около 20 фунтов мышечной массы за последние шесть лет, это безумие. Обычно этого не происходит, когда вам за 60. Но этому есть биологическое объяснение.

Наращивание мышечной массы и производство энергии

В ваших мышцах есть два типа мышечных волокон:

тип 1 — медленно сокращающиеся мышечные волокна, получающие энергию от митохондрий, и

тип 2 — быстро сокращающиеся мышечные волокна, использующие глюкозу.

Ваше тело может использовать два вида топлива для получения энергии: глюкозу и жир. Если вы едите какой-либо сахар или сложные углеводы, они метаболизируются в глюкозу. Затем глюкоза расщепляется до пирувата. В этот момент процесса происходит «переключатель».

Пируват может либо вступить в путь гликолиза и превратиться в лактат, что на самом деле очень полезно, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как бег на короткие дистанции, либо он может метаболизироваться в ацетил-КоА посредством аэробного дыхания.

Лактат, который часто ошибочно называют молочной кислотой, вызывает жжение в мышцах. Лактат даёт вам быструю энергию, тогда как ацетил-КоА даёт вам выносливость. Если бы у нас не было пути ацетил-КоА, вы бы никогда не смогли пробежать более 100 метров (около 109 ярдов) или около того. Вы бы просто рухнули и потеряли сознание, потому что у вас закончился бы АТФ.

Теперь, при условии, что ваше потребление жира ниже 30% или около того (на данный момент это лучшее предположение, поскольку никто точно не знает, каков порог), потребляемая вами глюкоза будет переведена в ацетил-КоА.

Когда он превращается в ацетил-КоА, он попадает в митохондрии и цепь переноса электронов. Свободные жирные кислоты также могут метаболизироваться в ацетил-КоА путём бета-окисления, и здесь происходит конкуренция, поэтому потребление жира должно быть достаточно низким, чтобы глюкоза могла пройти этот путь.

Аэробное дыхание использует кислород в митохондриях, тогда как гликолиз, который происходит в цитозоле, не использует кислород и очень неэффективен. Гликолиз генерирует только две молекулы АТФ на каждую молекулу глюкозы, тогда как аэробное дыхание, происходящее в митохондриях, генерирует от 36 до 38 АТФ на молекулу глюкозы.

Вопреки распространенному мнению, рак не любит сахар. Он просто использует путь гликолиза. Но он использует его, когда уровень кислорода в норме, а не низкий, как при интенсивных упражнениях. Это называется эффект Варбурга и вероятно, является не результатом рака, а одним из его основных факторов.

Это ещё одна причина, почему так важно правильно подобрать соотношение макронутриентов, потому что, если глюкоза, которую вы едите, постоянно превращается в гликолиз, вы подпитываете рак. В то же время жир, который вы потребляете, в конечном итоге накапливается, а не используется в качестве топлива.

В конечном счёте, вы хотите сжигать глюкозу в своих митохондриях — если только вы не выполняете высокоинтенсивные упражнения. Тогда вы задействуете свои волокна типа 2 и можете безопасно использовать путь гликолиза, но это исключение. Когда вы отдыхаете, вы хотите сжигать глюкозу в своих митохондриях.

И, опять же, единственный способ обеспечить это — поддерживать содержание жиров в рационе ниже 30% от общего количества калорий. Если вы инсулинорезистентны, что означает, что вы метаболически негибкие, этот порог может быть ближе к 20% или даже 10%. Таким образом, если у вас резистентность к инсулину, вам следует значительно снизить потребление жиров до тех пор, пока не будет решена резистентность к инсулину. Затем вы можете увеличить его до 30%.

Полезные побочные продукты метаболизма, вызванные KAATSU

Итак, одна из причин, по которой так трудно поддерживать мышечную массу с возрастом, заключается в том, что ваше кровоснабжение, особенно микрососудистое (капилляры), резко уменьшается.

Это подводит нас ко второй причине, почему KAATSU так эффективна для наращивания мышечной массы, даже когда вы пожилые, потому что, когда вы делаете KAATSU на постоянной основе, вы активируете мышечные волокна 2-го типа, которые генерируют широкий спектр очень полезные побочные продукты метаболизма,

в том числе:

• Миокины (цитокины, вырабатываемые мышцами), такие как фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), который действует как «удобрение» для капилляров и кровеносных сосудов. Другими словами, это помогает вам восстановить и размножить капилляры и следовательно, улучшить кровоток. Увеличивая приток крови к вашим сателлитным стволовым клеткам 2-го типа, они продолжают расти и работать так, как они были созданы.
• Инсулиновый фактор роста 1 (IGF-1), который при местном повышении в мышцах увеличивает мышечную силу.
• Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который важен для здоровья мозга.
• Гормоны роста.

KAATSU также ингибирует миостатин, который является ингибитором роста мышц. Другими словами, миостатин подавляет рост мышц, поэтому, уменьшая количество миостатина, ваши мышцы могут расти лучше.

Ешьте правильные жиры

Ваши митохондриальные мембраны (внутренняя и внешняя) состоят из жирных кислот и в мембрану встроены пять различных комплексов, как показано на изображении ниже. Электроны, которые вы едите в виде жиров или сахара, переносятся в эти комплексы и проходят через них.

В идеале электроны будут двигаться вперед через каждый комплекс. Когда они продвигаются вперед, в цепи переноса электронов образуется очень небольшое количество вредных активных форм кислорода (АФК) — всего 0,1%. Другими словами, эффективность всей системы составляет 99,9%. Это настолько хорошо, насколько это возможно.

Тем не менее, употребление в пищу неправильных жиров может сильно помешать этим работам. Если вы едите большое количество омега-6 линолевая кислота (ЛК), которой богаты растительные масла и обработанные пищевые продукты, тогда жиры в ваших митохондриальных мембранах будут очень восприимчивы к окислительному повреждению и вызовут обратный перенос электронов, который генерирует огромное количество АФК (активная форма кислорода) — 4% вместо 0,1% (см. изображение ниже).

Этот обратный поток электронов также называют восстановительным напряжением. Я подозреваю, что явление обратного переноса электронов является основной причиной эпидемии хронических дегенеративных заболеваний.

Резюме ключевых моментов

Итак, резюмируя ключевые моменты всего этого:

Если у вас резистентность к инсулину, подумайте о диете с низким содержанием жиров (от 10% до 20% суточной калорийности) до тех пор, пока ваша резистентность к инсулину не исчезнет, ​​после чего вы можете перейти на диету до 30%. Для тех, кто в целом здоров, я бы предложил примерное соотношение макронутриентов: 30% жиров, 55% углеводов и 15% белков.

Низкий гликоген повышает уровень кортизола

Одной из основополагающих концепций здоровья, которую мне пришлось радикально пересмотреть, является идея о том, что низкоуглеводная диета в долгосрочной перспективе — лучший способ оптимизировать ваше метаболическое и митохондриальное здоровье.

Теперь я понимаю, что это было далеко не оптимально, когда вы стали метаболически гибкими. Причина этого связана с тем, что вашему телу требуется глюкоза. Если вы не едите его, вы впадёте в гипогликемическую кому и умрёте. Очевидно, что у вашего тела есть защитные механизмы, чтобы предотвратить это и основным из них является гормон кортизол.

Основная цель кортизола — повысить уровень сахара в крови, когда он слишком низкий и у вас недостаточно запасов гликогена в печени. Он делает это, разрушая ваши мышцы, кости и мозг.

Это в основном жертвует вашей мышечной массой, чтобы высвободить аминокислоты, которые ваша печень превращает в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом. Итак, вы не хотите, чтобы ваш кортизол был повышен. Повторюсь, долгое время я был сторонником низкоуглеводной диеты, но теперь я понимаю, что постоянное низкоуглеводное питание — не лучшая идея, так как оно способствует хронически повышенному кортизолу.

Кортизол также является основным гормоном старения. Если он хронически повышен, вы умрёте преждевременно, так как он обладает высокой катаболической активностью, то есть разрушает ткани вашего тела. Чтобы оставаться здоровым в старости, вам нужно быть анаболиком и строить здоровые ткани, такие как мышцы и митохондрии, а повышенный уровень кортизола серьезно ослабит эти усилия.

Три добавки, которые могут принести пользу большинству людей

Хотя я стараюсь не сосредотачиваться на добавках, есть три, на которые я полагаюсь лично и считаю, что большинству людей они могут быть полезны:

• Ниацинамид — форма ниацина (витамин B3), которая является предшественником NAD+. NAD+ крайне важен для хорошего здоровья и долголетия, а 50 мг ниацинамида три раза в день могут эффективно повысить уровень NAD+. NAD+ также помогает сохранить мышечную массу .
• Метиленовый синий. Метиленовый синий помогает митохондриальному дыханию и улучшает энергетический обмен в мозге. Он также работает синергетически с ниацинамидом.
• Молекулярный водород. Молекулярный водород является мощным селективным антиоксидантом с мощным противовоспалительным действием.

Не позволяйте возрасту остановить вас

С моей точки зрения, диетические стратегии, обсуждаемые здесь, в сочетании с KAATSU, являются наиболее эффективными инструментами, которые я могу придумать, для оптимизации вашего здоровья и наращивания мышечной массы, независимо от вашего возраста.

Как отмечает де Андраде:

Не ставьте возраст как препятствие. Не ставьте ограничивающие убеждения как препятствие. Самое большое, что вы можете сделать для себя, — это получить информацию. Отсутствие информации пугает люде, вы вернёте себе контроль над своей жизнью».

Если вы заинтересованы в покупке KAATSU, не переходите напрямую на их сайт, а используйте ссылку ниже, чтобы получить скидку 10%. Однако важно знать, что есть только две модели, которые вы должны приобрести: текущий C-3 или новый C-4. C-3 — единственная доступная сейчас модель и их осталось всего несколько сотен. Обычная цена с ремешками составляет 999,95 долларов США, но со скидкой Mercola.com она составляет 897,71 долларов США.

Новая модель C-4, выпущенная осенью, имеет большую батарею и некоторые незначительные функциональные улучшения, но она стоит на 100 долларов дороже и появится не раньше декабря (как раз к Рождеству). Обычная цена C-4 1099,95 долларов, но с вашей скидкой 989,95 долларов. C-3 и C-4 не имеют EMF, но это не относится к некоторым другим их моделям, и я настоятельно рекомендую избегать покупки каких-либо их Bluetooth-моделей.