Д-р Джозеф Меркола. Стратегия долголетия

В подкасте от 11 апреля 2023 года доктор Пол Саладино берёт интервью у Георгия Динькова о пользе голодания, рисках углеводов, вреде жирных кислот и основных причинах диабета и рака.

Это почти два часа, но стоит потратить время на то, чтобы прослушать его несколько раз, если вы хотите узнать больше об этих темах. Диньков, вероятно, самый образованный ученик Рэя Пита, который скончался примерно в День Благодарения 2022 года, оставив после себя иконоборческую мудрость о том, как оптимизировать биологическое здоровье.

Ограничение аминокислот и устранение ожирения

Как отмечает Саладино, в индустрии долголетия широко распространена идея о том, что для долгой жизни нужно есть как можно меньше. Это в основном менталитет «нет боли, нет выгоды». И это также превратилось в «больше боли, больше выгоды». Но так ли необходимо морить себя голодом?

Как вы узнаете из этого подкаста, ответ — НЕТ! Вам не нужно ограничивать калории. Вы можете получить те же результаты, просто ограничив употребление определенных воспалительных аминокислот.

По словам Динькова, исследования долголетия показали, что ограничение триптофана помогает достичь наибольшего увеличения продолжительности жизни, за которым следует ограничение цистеина и метионина. Триптофан и метионин являются незаменимыми аминокислотами, поэтому они вам нужны, но исследования показывают, что суточная потребность в этих аминокислотах очень мала. Диньков поясняет: «Исследование с участием людей с ожирением и диабетом 2 типа показало, что если вы будете потреблять метионин ограничено до уровня не более 2 миллиграммов на килограмм массы тела в день [вы можете обратить ожирение вспять].

Для человека весом 200 фунтов это около 200 миллиграммов в день. Это действительно крошечное количество, но его было достаточно, чтобы покрыть потребность в метионине и это привело к обращению вспять ожирения. Они также заметили, что у арестованных испытуемых скорость метаболизма увеличилась. Итак, у нас есть ещё одно открытие, которое идёт вразрез с текущим мнением, а именно, что если вы увеличите свой метаболизм, это приведёт к сокращению продолжительности жизни … Это исследование показало, что это, вероятно, не так, потому что, когда они увеличили скорость обмена веществ, эти люди стали здоровее».

Парадигма «Нет боли, нет выгоды», скорее всего, ложна

Интересно, что те, кто придерживался веганской диеты, оказались в худшем положении. Таким образом, голодание, веганская диета и напряженные физические упражнения могут быть крайне контрпродуктивными.

По словам Динькова, хотя исследования показали, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни, более пристальный взгляд показывает, что полезно не само голодание, а скорее ограничение воспалительных аминокислот и непереваренного крахмала.

Меньшее количество непереваренной пищи, попадающей в толстую кишку, обеспечивает меньше топлива для питания бактерий и радикально снижает выработку эндотоксина (липополисахарида ЛПС), который способствует хроническому системному воспалению.

«К сожалению, нынешнее политическое движение в области общественного здравоохранения в основном взяло только одно из сообщений и начало работать с ним, потому что это идёт на пользу их текущей рекомендации, которая заключается в том, что нам необходимо резко сократить наш индивидуальный углеродный след», — говорит Диньков.

«Они [говорят нам] есть меньше, больше заниматься спортом и есть веганские продукты, потому что их производство намного дешевле. Подавляющее большинство из них сильно субсидируются. Власти хотят, чтобы мы ели то, что они полностью контролируют.

Но если вы посмотрите на фактический углеродный след определенного количества риса и определенного количества говядины, у говядины на самом деле немного меньше. Так что даже там сообщение не подкреплено доказательствами. Итак, моё послание слушателям: не мучайте себя и вы проживете намного дольше, чем тот, кто проходит через эти изнурительные упражнения на голодание и веганство.

И даже если вы не проживете дольше, вы будете наслаждаться жизнью. В твоих годах будет больше жизни и вероятно, больше лет в твоей жизни, по сравнению с кем-то, кто действительно истязает себя».

«Нет боли, нет пользы», вероятно, неверно и для физических упражнений

Пол Саладино также обращает внимание на исследования, показывающие, что пять минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю обеспечивают такое же или лучшее состояние сердечно-сосудистой системы, чем один час бега шесть дней в неделю.

«Я подумал: «Вау! Это действительно противоречит нашему пуританскому взгляду американцев на то, что я должен уничтожить себя, чтобы быть в форме», — говорит Саладино. «Но если вы можете делать один спринт по 30 секунд в день, несколько раз в неделю и значительно тренировать сердечно-сосудистую систему, это дико!

И если вы физически не можете пробежать спринт, вы можете сесть на велотренажер и тренироваться очень усердно, или вы можете просто подняться на три лестничных пролета. Мне нравится эта концепция. Это как: «Тебе не нужно сокрушать себя. Просто делайте одно сложное дело в течение 20 секунд один раз в день.

Это, вероятно, довольно полезно, и … вам не нужно сходить с ума по этому поводу. Многочисленные исследования показывают, что хронические физические упражнения приводят к снижению основного обмена веществ и вы теряете мышечную массу, что является предиктором № 1 заболеваемости и смертности.

Когда вы выполняете эти высокоинтенсивные упражнения, я думаю, что главная польза — поскольку большинство из них концентрические — вы на самом деле увеличиваете количество митохондрий во внутренних клетках. С помощью хронических изнурительных упражнений на длинные дистанции вы не увеличиваете количество митохондрий».

Что такое концентрические упражнения? Концентрическое — это сокращение мышцы при нагрузке, а эксцентрическое — расслабление мышцы при нагрузке. Итак, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, например, концентрическая часть — это когда вы сгибаете мышцу. Это полезнее, чем снижение веса в эксцентрической части.

Белок необходим для поддержания мышц

Как отмечает Саладино, многие в сообществе долгожителей (на ум приходит доктор Рон Роуздейл) также рекомендуют ограничивать белок, особенно животный, но факт в том, что вам просто необходимо иметь достаточное количество белка для поддержания мышечной массы.

«Они как бы поощряют людей становиться саркопениками [тощими, но толстыми] и если вы посмотрите на многих из этих экспертов по долголетию, то увидите, что в их теле нет достаточного количества сухой мышечной массы. Они довольно худые и обычно имеют небольшой животик.

Итак, я хочу сделать это очень ясным для слушателей. Как совместить это с пониманием того, что метионин, триптофан и, возможно, цистеин могут быть проблемными аминокислотами? Как ты укладываешь это в голову? Получает ли он достаточно глицина, чтобы сбалансировать метионин, или есть сладкое место для белка?» — спрашивает Саладино.

Георгий Диньков отвечает:

«Когда я впервые столкнулся с этим … я читал блог под названием Ergo-Log. ¹ Его издаёт группа бодибилдеров в Нидерландах. Они перечислили исследование, в котором мышам давали дополнительные разветвленные аминокислоты в количестве около 2% от потребляемой пищи в день. Они были дополнительными в дополнение к тому, что уже было и это увеличило максимальную продолжительность жизни мышей примерно на 15-20%. Это много.

Итак, теперь мы знаем, что разветвлённые аминокислоты в порядке. На самом деле, они, вероятно, полезны для нас, поэтому я бы не стал их ограничивать. Большинство из них вы можете получить из продуктов животного происхождения. Они не так хорошо представлены в веганской пище. В веганской пище вы на самом деле получаете намного больше метионина и возможно, цистеина, но не так много белка для наращивания мышц, глицина и разветвленных аминокислот, предотвращающих саркопению …

Итак, доводы в пользу употребления животной пищи для меня очень веские. Я думаю, причина, по которой нам нужно сбалансировать его с желатином, глицином, в наши дни в основном потому, что мы не едим все животное целиком. Если вы едите животное целиком … вы получаете много коллагена».

Желатин помогает противодействовать разрушению мышц у пожилых людей

Диньков рассматривает исследования, показывающие, что у женщин, принимающих 20 граммов желатина ежедневно, наблюдается резкое снижение биомаркеров мышечного распада. Итак, желатин обладал анаболическим эффектом. Другое исследование показало, что у пожилых людей диетический белок не может вызвать такой же синтез мышечного белка, как у молодых людей.

По словам Динькова, даже у молодых людей польза от потребления белка достигает максимума при 35 граммах за один приём пищи просто потому, что ваше тело не может усвоить больше. Кроме того, по его словам, белок дезаминируется и превращается в глюкозу, а это то, чего вы не хотите. Вы хотите, чтобы белок использовался по своему основному назначению — наращиванию мышц и костей.

Георгий Диньков продолжает:

«Это исследование показало, что если вы даёте глицин пожилым людям эквивалент примерно 6 граммов в день — а поскольку желатин составляет около 40% глицин, то это в основном 12-15 граммов желатина — это немедленно восстанавливает анаболический эффект белка в их мышцах. …

Потребление глицина снизило количество различных биомаркеров, которые, как известно, связаны с разрушением мышц, в частности фактора некроза опухоли альфа (TNFa), белок».

Польза аспирина и активированного угля для продления жизни

Диньков также рассматривает, как хроническое воспаление и сопровождающее его хронически повышенный уровень кортизола вызывают атрофию мышц или саркопению у пожилых людей. Он предполагает, что это можно заблокировать, снизив воспаление и один из способов сделать это — ежедневно принимая аспирин. Это поможет снизить уровень кортизола, тем самым помогая вам нарастить мышечную массу, не оставаясь в хроническом катаболическом состоянии.

Активированный уголь также может быть полезен. Диньков рассматривает исследования, показывающие, что если давать животным активированный уголь, они сохраняют большую часть мышечной массы и выглядят относительно молодыми даже в пожилом возрасте.

Активированный уголь не всасывается в кровь, поэтому всё, что он делает, происходит в кишечнике. Диньков подозревает, что эти преимущества связаны с тем фактом, что активированный уголь поглощает и удаляет эндотоксины из кишечных бактерий. Это, в свою очередь, предполагает, что эндотоксины играют роль в процессе старения.

Дело против резистентных крахмалов

Как отмечает Пол Саладино, вы не хотите, чтобы непереваренная пища попадала в толстую кишку, потому что это один из гипотетических способов увеличения популяции вредных грамотрицательных бактерий, которые затем повышают уровень эндотоксина или липополисахарида в крови, вызывая каскад воспаления.

Это основной аргумент Динькова против резистентного крахмала. Многие люди готовят картофель, а затем охлаждают его, чтобы получить устойчивый крахмал. Некоторые едят полусырой овес по той же причине. Но это может иметь неприятные последствия, если в вашем кишечнике есть болезнетворные бактерии, поскольку резистентный крахмал может питать эти бактерии у многих людей с нездоровым микробиомом кишечника.

Георгий Диньков поясняет:

«Рис и картофель, если они хорошо приготовлены, вероятно, не сильно повысят уровень эндотоксинов, потому что они всасываются до того, как достигнут толстой кишки.

Теперь у вас могут быть проблемы, [если вы принимаете] много препаратов ИПП, таких как антикислотные препараты, [потому что] снижение выработки желудочной кислоты открывает этот путь для бактерий, которые начинают колонизироваться в тонком кишечнике и это не очень хорошая вещь.

Итак, если у вас [избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике или SIBO], употребление крахмалистой пищи, вероятно, будет проблематичным, даже если это простые виды углеводов, такие как белый рис и картофель. Но если ваш тонкий кишечник чист, я знаю многих людей, которые действительно могут питаться крахмалом, если он хорошо приготовлен и употребляется с небольшим количеством масла или сыра, насыщенных жиров.

Я знаю других людей, которые не могут есть ничего из крахмала, потому что у них немедленно возникает реакция покраснения. Они начинают сильно потеть и все такое и для меня это признак того, что у них эндотоксиновая реакция на крахмал.

Итак, попробовать не помешает, но я бы удостоверился, что крахмал хорошо приготовлен … В принципе, какую бы пользу ни приносил резистентный крахмал, он будет во много раз перекомпенсирован негативным образом путём подкормки бактерии в толстой кишке».

Крахмалы с низким гликемическим индексом питают плохие бактерии

Таким образом, резюмируя точку зрения Динькова, крахмалистые продукты, которые рекламируются как «с низким гликемическим индексом», могут быть хуже, чем обычные крахмалистые продукты, поскольку в конечном итоге они питают плохие бактерии, которые производят эндотоксины в вашем кишечнике. Но как насчёт их воздействия на инсулин? Разве это не имеет значения? По словам Динькова и Саладино, не так много, как вы думаете.

Когда вы едите крахмал с высоким гликемическим индексом, такой как рис или мёд, ваш инсулин временно подскакивает, что является нормальным явлением. Если вы здоровы и у вас нет резистентности к инсулину, ваш инсулин быстро вернётся к норме.

Когда вы едите резистентный крахмал, вы не получите такой же повышенной реакции инсулина, но вы заплатите за это преимущество, увеличив уровень эндотоксина, который вызывает воспаление. «Итак, эти устойчивые крахмалы, рекламируемые как продукты с низким гликемическим индексом, — это продукты, которых я бы избегал», — говорит Диньков.

Пол Саладино добавляет:

«Я думаю, что важно довести до сознания, что если люди ищут устойчивые крахмалы, они могут захотеть пересмотреть эту точку зрения. Я слышал, как люди в области здравоохранения говорят, что вы хотите есть зелёные манго, зелёные бананы и незрелые фрукты и я думаю, что это не имеет никакого эволюционного смысла. Почему ты бы так поступил? Вам не нужны резистентные крахмалы.

Идея о том, что углеводы приводят к резистентности к инсулину, на самом деле не подтверждается медицинской литературой. Ни один из нас не является поклонником кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и мы бы предпочли, чтобы люди ели цельные продукты, богатые питательными веществами, но предположение, что мёд вызывает диабет, неверно.

Предполагать, что углеводы из картофеля вызывают диабет, неверно. И Георгий и я считаем, что именно полиненасыщенные жирные кислоты в долгосрочной перспективе создают проблемы на уровне митохондрий».

Недостатки голодания

Хотя у голодания есть определенные преимущества, есть и недостатки и Саладино и Диньков рассматривают обе стороны этого вопроса. По словам Динькова, основным преимуществом голодания является снижение количества эндотоксинов, поступающих из непереваренной пищи в толстую кишку.

Однако некоторые люди плохо переносят голодание. Он предлагает сделать анализ крови, чтобы проверить соотношение кортизола и ДГЭА. Если это соотношение выше 0,5 в состоянии голодания, то голодание может принести больше вреда, чем пользы, потому что голодание вызывает повышение уровня кортизола, а когда уровень кортизола повышается, он подавляет ДГЭА.

Согласно Динькову, соотношение кортизола и ДГЭА является одним из лучших предикторов долголетия и заболеваемости, поэтому, если это соотношение выше 0,5, другими словами, если оно начинает увеличиваться в пользу кортизола, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и неврологических заболеваний. Со временем риск заболеть раком также увеличивается.

Диньков цитирует исследование, показывающее, что ни у одного больного раком соотношение кортизола к ДГЭА не было ниже 1,5, поэтому больные раком сильно перевешивают в пользу кортизола. «Похоже, что кортизол в значительной степени способствует росту определенных раковых клеток, — говорит он, — особенно тех, которые трудно поддаются лечению». Одним из примеров может быть рак поджелудочной железы, печально известный экспрессией большого количества рецепторов кортикоидов.

Аналогичным тестом специально для мужчин является отношение кортизола к тестостерону, которое в идеале должно быть ниже 10. Исследования показали, что у мужчин с посттравматическим стрессовым расстройством соотношение кортизол к тестостерон составляет 30 или выше.

«Эти хронические повышения уровня кортизола, которые происходят во время голодания, ни для кого не хороши, но более молодой и здоровый человек, вероятно, лучше перенесёт их и получит пользу от снижения уровня эндотоксина», — говорит Динков . «Но если вы старше … это, пожалуй, самое худшее, что вы можете сделать.

Пожилые люди печально известны тем, что очень быстро становятся слабыми, если пропускают хотя бы один приём пищи. Они не едят очень часто, но они нуждаются в еде. Если вы им этого не дадите, они могут очень быстро отказаться.

Таким образом, в зависимости от человека, голодание может не принести желаемых преимуществ и многие из этих преимуществ вы, вероятно, можете воспроизвести, принимая древесный уголь … уменьшая резистентные крахмалы и употребляя больше простых углеводов, таких как мёд и фруктовый сок. Вероятно, все они достигли бы одного и того же с точки зрения соотношения кортизола и ДГЭА … и большинство людей могут это сделать …

На самом деле голодание уменьшает эндотоксиновое воспаление. Так что возьмите древесный уголь (немного), возьмите немного нерастворимой клетчатки … и съедайте по столовой ложке в день. Этого, наверное, более чем достаточно. Вам не нужно мучить себя. Неизменно, люди, которые получают наибольшую пользу от голодания, как правило, моложе, стройнее и здоровее.

Люди с избыточным весом или пожилые люди, в основном старше 50 лет, плохо переносят голодание. Одно исследование показало, что люди старше 50 лет, которые хронически голодали, после того, как они закончили голодание, подвергались гораздо более высокому риску потенциально смертельной инфекции, вероятно, из-за того, что кортизол [является] иммунодепрессантом».

Как применять это при использовании ограниченного по времени приёма пищи (TRE)

Эта информация также важна для тех, кто использует ограниченное по времени питание (TRE), даже если вы едите каждый день и не голодаете в течение нескольких дней или недель подряд. Если вы метаболически негибки, резистентны к инсулину и не можете легко переключаться между сжиганием сахара и жира в качестве основного топлива, тогда программа TRE, подобная описанной доктором Минди Пельц в моём интервью с ней, может быть весьма полезной, это верно независимо от того, соблюдаете ли вы кетогенную диету или нет.

Однако, как только вы восстановите свою метаболическую гибкость, что может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, вам нужно будет увеличить окно приёма пищи. Причина этого в том, что когда вы слишком долго лишаете свой организм глюкозы, он будет вырабатывать кортизол, чтобы стимулировать печень к выработке глюкозы.

Этот повышенный уровень кортизола может способствовать хроническому воспалению и повреждению клеток. Поэтому, как только вы перестанете быть резистентными к инсулину, лучше всего варьировать интервал приёма пищи между 8 и 12 часами и не опускаться ниже или выше этого окна. Также лучше не есть до восхода или после захода солнца и по крайней мере за три часа до сна.

Может ли длительная аутофагия иметь пагубные последствия?

Также известно, что голодание запускает аутофагию — процесс, который ваше тело использует для очистки старых и дефектных клеток. Но только ли полезна пролонгированная аутофагия или могут быть и недостатки?

Георгий Диньков комментирует:

«В какой-то момент аутофагия, вызванная голоданием, становится вредной? Что произойдёт, если вы голодаете непрерывно? Я предполагаю, что в какой-то момент тело подавит эту реакцию просто для того, чтобы сохранить ткани …

В литературе есть по крайней мере некоторый сигнал — и мы на самом деле не до конца это понимаем — что, возможно, слишком большая аутофагия может привести к отрицательному ремоделированию сердца. Возможно, это даже похоже на предраковое состояние.

Фактически, сейчас проводится несколько испытаний, в которых используются препараты, блокирующие аутофагию, в основном в желудочно-кишечном тракте. Я предполагаю, что клеткам там нужна их энергия и если вы не даёте им энергию через пищу, они могут в конечном итоге поглотить друг друга, но это не всегда хорошо.

На самом деле это одна из основных особенностей рака. Исследование, которое я разместил в своём блоге пару месяцев назад, показало, что раковые клетки очень хорошо поглощают митохондрии здоровых клеток вокруг них … Таким образом, мы недостаточно знаем об этом процессе, чтобы стимулировать его сверх базового уровня.

Исследования показали, что вы запускаете аутофагию, если у вас есть по крайней мере три или четыре часа между приемами пищи, поэтому я не знаю веских причин или аргументов в пользу того, что мы должны увеличить это время, потому что вы знаете, что мы создаём катаболические процессы, которые в какой-то момент может выйти из-под контроля. Рак — одна из таких вещей».