Д-р Джозеф Меркола. Лучшие советы по снижению артериального давления

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, почти половина взрослых американцев имеют высокое кровяное давление, которое в настоящее время определяется как артериальное давление, постоянно находящееся на уровне 130/80 мм рт. ст. или выше. ¹

Высокое кровяное давление увеличивает риск возникновения ряда серьёзных проблем со здоровьем, включая инсульт, сердечную недостаточность, сексуальную дисфункцию, потерю зрения, сердечный приступ, заболевание почек и почечную недостаточность. ²

Четвёрым из пяти взрослых с высоким кровяным давлением категорически рекомендуется принимать рецептурные лекарства в качестве первого шага к его снижению и всем рекомендуется изменить образ жизни. Тот факт, что 3 из 4 пациентов с гипертонической болезнью всё ещё не могут контролировать своё кровяное давление, действительно подчеркивает необходимость основных изменений образа жизни для решения этой проблемы. ³

Хотя медицинские учебники утверждают, что большинство случаев высокого кровяного давления являются идиопатическими, то есть основная причина неизвестна, это просто неправда. Высокое кровяное давление обычно является симптомом резистентности к инсулину и лептину и большинство людей могут нормализовать своё кровяное давление, не прибегая к лекарствам.

Что вызывает высокое кровяное давление?

Одна из основных причин высокого кровяного давления связана с тем, что ваш организм метаболически негибок и вырабатывает слишком много инсулина и лептина в ответ на диету с высоким содержанием углеводов и обработанных пищевых продуктов. Когда уровень инсулина и лептина повышается, это приводит к повышению артериального давления. Как отмечается в одном исследовании: ⁴

«Инсулинорезистентность и гипертония являются компонентами метаболического синдрома и часто сосуществуют. Клинические исследования показали, что около 50% гипертоников имеют гиперинсулинемию или непереносимость глюкозы, тогда как до 80% пациентов с диабетом 2 типа страдают гипертонией».

Повышенный уровень мочевой кислоты также в значительной степени связан с высоким кровяным давлением, поэтому любая программа, принятая для борьбы с высоким кровяным давлением, должна помочь нормализовать как чувствительность к инсулину, так и уровень мочевой кислоты.

Оказывается, радикально снизив потребление сахара и обработанной пищи, вы можете решить все три проблемы одним махом. В следующих разделах я также рассмотрю несколько других стратегий лечения. Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы того, что такое высокое кровяное давление, как оценить риск гипертонии, связанной с ожирением и почему лекарства не являются идеальным решением.

Как ваше кровяное давление?

При измерении артериального давления используются два числа. Верхняя или первая цифра — это ваше систолическое артериальное давление. Нижнее или второе число — это ваше диастолическое давление. Например, значение 120/80 мм рт. ст. означает, что у вас систолическое давление 120 и диастолическое давление 80.

Систолическое артериальное давление — это самое высокое давление в артериях. Это происходит, когда желудочки сокращаются в начале сердечного цикла. Диастолическое давление относится к самому низкому давлению и возникает во время фазы покоя сердечного цикла. В идеале без лекарств ваше артериальное давление должно быть около 120/80.

Если вы старше 60 лет, ваше систолическое давление является наиболее важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы моложе 60 лет и у вас нет других серьезных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, то ваше диастолическое давление считается более важным фактором риска. ⁵

Согласно последним рекомендациям6, выпущенным в 2017 году Американской кардиологической ассоциацией, Американским колледжем кардиологов и девятью другими организациями здравоохранения, для определения того, можете ли вы страдать гипертонией, используются следующие классификации артериального давления ^:

Гипертонию также подразделяют на первичную и вторичную. Первичная гипертония наблюдается у большинства людей с высоким кровяным давлением и хотя общепринято считать, что причина является идиопатической или неизвестной, она обычно связана с резистентностью к инсулину/лептину. Вторичная гипертония – это высокое кровяное давление, вызванное другим заболеванием, например, хроническим заболеванием печени.

Какой у вас уровень инсулина натощак?

Я считаю, что большую часть гипертонии 1-й стадии и даже высокий процент гипертонии 2-й стадии можно успешно вылечить до такой степени, что лекарства станут ненужными, при условии, что вы достаточно агрессивно вносите изменения в свою диету и образ жизни. Однако, если у вас серьезно повышено кровяное давление, было бы разумно принимать лекарства для предотвращения инсульта, пока вы пересматриваете свой образ жизни.

Помимо регулярной проверки артериального давления, я настоятельно рекомендую пройти тест на уровень инсулина натощак. Помните, что высокое кровяное давление и резистентность к инсулину, как правило, идут рука об руку, и если ваша гипертония является результатом повышенного уровня инсулина, к концу этой статьи вы узнаете, как пресечь ее в зародыше.

Уровень инсулина натощак, к которому вы хотите стремиться, составляет около 2 или 3 микроЕд на мл (мкЕд/мл). Если он равен 5 или выше, вам явно необходимо снизить уровень инсулина, чтобы снизить риск высокого кровяного давления и других опасностей для сердечно-сосудистой системы. Имейте в виду, что так называемый «нормальный» уровень инсулина натощак составляет от 5 до 25 мкЕд/мл. Пожалуйста, не заблуждайтесь, полагая, что этот «нормальный» диапазон инсулина соответствует оптимальному.

Как найти устройство для измерения артериального давления

Согласно исследованию 2019 года7, ^почти 46% взрослых американцев могли бы получить пользу от самоконтроля, чтобы избежать гипертонии «белых халатов». Если вы подозреваете (или знаете), что у вас высокое кровяное давление, автоматический измеритель артериального давления станет хорошей инвестицией для каждой семьи.

К числу наиболее популярных измерителей артериального давления для домашнего использования относятся следующие. Consumer Reports проверил эти устройства на точность, удобство, четкость дисплея и простоту использования, и все они коммерчески доступны на Amazon и в других крупных магазинах розничной торговли и аптеках: ⁸

• Омрон Платинум BP5450
• Омрон Серебро BP5250
• Омрон серии 10 BP7450
• А&Д Медикал UA767
• Rite Aid Deluxe Автоматический BP3AR1-4DRITE

Чтобы измерить артериальное давление, следуйте этим рекомендациям: ⁹

• Не занимайтесь спортом, не курите и не пейте кофе или напитки с кофеином в течение 30 минут после измерения артериального давления. Также заранее опорожните мочевой пузырь и расслабьтесь хотя бы на пять минут.
• Сядьте с прямой спиной на твердый стул. Не сидите на диване, так как это способствует сутулости. Держите ступни ровно на полу и не скрещивайте лодыжки или ноги.
• Убедитесь, что ваша рука опирается на плоскую поверхность, например на подлокотник или стол, а плечо находится на уровне сердца.
• Поместите манжету для измерения артериального давления прямо над сгибом локтя на обнаженную кожу. Не измеряйте поверх одежды. Манжета должна плотно прилегать, но не слишком туго и не слишком свободно. Нажмите кнопку «Пуск» и оставайтесь неподвижными, пока измеряется давление.
• Измеряйте свое артериальное давление каждый день в одно и то же время и каждый раз снимайте несколько показаний. В идеале снимите два показания с интервалом в одну минуту и ​​запишите результаты.

Как избежать ложного диагноза гипертонии

Чтобы избежать ложного диагноза гипертонии, имейте в виду, что ваши показания артериального давления могут значительно меняться изо дня в день и даже от часа к часу, поэтому не реагируйте слишком остро, если вы получите одно высокое значение здесь или там. Когда ваше кровяное давление остается постоянно или хронически повышенным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. На достоверность показаний артериального давления могут повлиять несколько факторов, в том числе:

Используйте соотношение талии и бедер, чтобы оценить риск гипертонии

Исследования показывают, что размер талии может быть эффективным показателем для оценки риска гипертонии, связанной с ожирением. ¹⁰ Если у вас высокое соотношение талии к бедрам, то есть у вас больше жира на талии, чем на бедрах, у вас может быть повышенный риск гипертонии, связанной с ожирением. Размер вашей талии также является мощным индикатором чувствительности к инсулину, и исследования показывают, что размер талии является одним из наиболее эффективных способов прогнозирования риска развития диабета.

Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, измерьте окружность бедер в самой широкой части поперек ягодиц и талию по самой маленькой окружности вашей естественной талии, чуть выше пупка. Затем разделите размер талии на размер бедер, чтобы получить соотношение.

Университет Мэриленда предлагает онлайн-калькулятор соотношения талии и бедер ^11, которым вы можете воспользоваться. Клиника Майо использует следующие обозначения соотношения талии и бедер для оценки риска для вашего здоровья:

Наркотики могут увеличить риск травм, связанных с падением

Прежде чем я расскажу об изменениях образа жизни, которые могут помочь вам нормализовать кровяное давление, я хочу затронуть вопрос о лекарствах. Важно понимать, что, хотя лекарства от артериального давления могут быть очень эффективными для снижения артериального давления, они никоим образом, ни в какой форме не устраняют основную причину.

Согласно последним статистическим данным Американской кардиологической ассоциации, около 20% людей с гипертонией имеют резистентную гипертонию, то есть они не могут контролировать ее с помощью трех или более лекарств 12, поэтому ^эти препараты явно не действуют так, как рекламируется для многих людей.

Есть также побочные эффекты, с которыми нужно бороться; некоторые из них весьма вредны и/или изнурительны. Например, одно исследование JAMA13 ^{показало} , что у пациентов с гипертонической болезнью старше 70 лет, принимавших лекарства от артериального давления, повышается риск серьезных падений, требующих госпитализации из-за переломов, травм головного мозга или вывиха бедра, колена, плеча или челюсти.

Риск падения может увеличиться, если ваше кровяное давление падает слишком низко или слишком внезапно, когда вы стоите. По мнению авторов: ¹⁴

«Прием антигипертензивных препаратов был связан с повышенным риском серьезных травм при падениях, особенно среди тех, кто ранее получил травмы при падениях. Следует взвесить потенциальный вред и пользу антигипертензивных препаратов при принятии решения о продолжении лечения антигипертензивными препаратами у пожилых людей с множественными хроническими заболеваниями».

Некоторые лекарства от артериального давления повышают риск слепоты

Другое крупное популяционное исследование показало, что препараты от гипертонии, называемые вазодилататорами, повышают риск ранней возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), которая является наиболее распространенной причиной слепоты среди американских пожилых людей.

Как отмечается в пресс-релизе: ¹⁵

«…[Исследователи]… провели долгосрочное популяционное когортное исследование с 1988 по 2013 год среди почти 5000 жителей Бивер-Дэм, штат Висконсин, в возрасте от 43 до 86 лет…

Исследователи обнаружили, что с поправкой на возраст, пол и другие факторы использование любых вазодилататоров, таких как апрезолин и лонитен, которые открывают (расширяют) кровеносные сосуды, было связано с увеличением риска развития ранней стадии ВМД на 72%.

Среди людей, которые не принимали вазодилататоры, примерно у 8,2% развились признаки ранней ВМД. Для сравнения, среди тех, кто принимал сосудорасширяющие препараты, заболевание развилось у 19,1%.

Исследователи также обнаружили, что прием пероральных бета-блокаторов, таких как тенормин и лопрессор, был связан с увеличением на 71% риска неоваскулярной AMD, более запущенной и опасной для зрения формы заболевания.

Среди тех, кто не принимал пероральные бета-блокаторы, примерно у 0,5% развились признаки неоваскулярной ВМД. По сравнению с теми, кто принимал пероральные бета-блокаторы, у 1,2% развилась неоваскулярная ВМД».

Ключевые стратегии образа жизни для снижения артериального давления

Хорошо, пора приступить к делу нормализации кровяного давления. Как упоминалось ранее, высокое кровяное давление обычно связано с резистентностью к инсулину, которая возникает в результате употребления в пищу диеты со слишком высоким содержанием омега-6 жирной линолевой кислоты (ЛК). По мере повышения уровня инсулина растет и ваше кровяное давление.

Чрезмерное потребление омега-6/ЛК является ещё одним диетическим фактором, который способствует повышению кровяного давления из-за уплотнения артерий (атеросклероз), что исследователи теперь определили как еще одно направление лечения гипертонии.

Поэтому убедитесь, что вы избегаете всех трансжиров или гидрогенизированных жиров, которые были модифицированы таким образом, чтобы продлить срок их хранения. Сюда входят маргарин, растительные масла и спреды, похожие на сливочное масло. Конечно, сюда также относятся все продукты, приготовленные или приготовленные с использованием этих жиров.

Покойный доктор Фред Каммероу был первым учёным, задокументировавшим опасность трансжиров. Трансжиры предотвращают образование простациклина, который действует как естественный агент, разжижающий кровь. Старательно избегая трансжиров, ваш организм будет вырабатывать простациклин, который поддерживает разжижение крови, что снизит риск сердечного приступа и инсульта.

Теперь, если вы подумаете только об этих двух факторах — резистентности к инсулину и атеросклерозе — какая диета обязательно приведёт к повышению кровяного давления? Ответ, конечно, в диете, обработанной пищевыми продуктами, насыщенной кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, зерновыми и поврежденными жирами омега-6, большая часть которых представляет собой LA.

Зная это, ответ на вопрос о коррекции высокого кровяного давления становится довольно очевидным. Если у вас повышенное кровяное давление, вам необходимо восстановить чувствительность к инсулину и лептину и следующие стратегии являются одними из наиболее эффективных для этого:

Витамин D может расслабить артерии и улучшить кровяное давление

Дефицит витамина D и высокое потребление вредных жиров омега-6, таких как линолевая кислота (ЛК), могут привести к жёсткости артерий. Дефицит витамина D, по-видимому, связан как с артериальной жесткостью, так и с гипертонией. ¹⁶

Каждая клетка вашего тела имеет библиотеку ДНК, содержащую информацию, необходимую для реагирования практически на все виды стимулов, с которыми она может столкнуться, а главный ключ для доступа к этой библиотеке — активированный витамин D. Вот почему витамин D действует во многих различных тканях и влияет на такое большое количество различных заболеваний и состояний здоровья, одним из которых является болезнь сердца.

Исследование ¹⁷ показало, что чем дальше вы живёте от экватора, тем выше риск развития высокого кровяного давления. Артериальное давление также имеет тенденцию быть выше в зимние месяцы, чем летом. Воздействие солнечного света на голую кожу влияет на кровяное давление посредством множества различных механизмов,

в том числе следующих:

• Воздействие солнца заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Недостаток солнечного света уменьшает запасы витамина D и увеличивает выработку гормона паращитовидной железы, что повышает кровяное давление.
• Дефицит витамина D также связан с резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом — группой проблем со здоровьем, которые могут включать резистентность к инсулину, повышенный уровень холестерина и триглицеридов, ожирение и высокое кровяное давление.
• Витамин D также является негативным ингибитором ренин-ангиотензиновой системы вашего организма (РАС), которая регулирует кровяное давление. ¹⁸ Если у вас дефицит витамина D, это может вызвать неадекватную активацию РАС, что может привести к гипертонии.
• Кроме того, считается, что воздействие ультрафиолетовых лучей вызывает выброс эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые вызывают чувство эйфории и облегчения боли. Эндорфины естественным образом снимают стресс, а управление стрессом является важным фактором в лечении гипертонии.

Рекомендации по оптимизации уровня витамина D

В идеале вам нужно получить витамин D посредством воздействия солнечных лучей на голую кожу. Если вы выберете пероральную добавку витамина D, убедитесь, что вы используете витамин D3, а не D2, который обычно назначается врачами, но связан с ухудшением здоровья.

Кроме того, обязательно измерьте уровень витамина D, прежде чем начинать принимать добавки. Причина этого в том, что вы не можете полагаться на общие рекомендации по дозировке. Решающим фактором здесь является ваш уровень в крови, а не доза, поскольку необходимая вам доза зависит от нескольких индивидуальных факторов, включая исходный уровень в крови.

Данные исследований D*Action, проведенных GrassrootsHealth, показывают, что оптимальный уровень для здоровья и профилактики заболеваний составляет от 60 до 80 нг/мл, тогда как порог достаточности составляет около 40 нг/мл.

В Европе нужные вам значения составляют от 150 до 200 нмоль/л и 100 нмоль/л соответственно. Тем не менее, в качестве общего руководства исследования GrassrootsHealth показывают, что взрослым необходимо около 8000 МЕ в день для достижения уровня в сыворотке крови 40 нг/мл.

Я опубликовал подробный отчёт о витамине D, в котором подробно описываю механизмы действия витамина D и способы обеспечения его оптимального уровня. Я рекомендую скачать и поделиться этим отчётом со всеми, кого вы знаете.

Краткое описание основных шагов выглядит следующим образом:

1.Сначала измерьте уровень витамина D. Этот тест может назначить вам врач.

2.Оцените свою индивидуальную дозировку витамина D. Для этого вы можете использовать таблицу ниже или воспользоваться калькулятором витамина D* от GrassrootsHealth. Чтобы перевести нг/мл в европейское измерение (нмоль/л), просто умножьте значение нг/мл на 2,5. Чтобы подсчитать, сколько витамина D вы можете получить от регулярного пребывания на солнце в дополнение к дополнительному приему, используйте приложение DMinder. ¹⁹

3.Повторный тест через три-шесть месяцев. Наконец, вам нужно будет повторно измерить уровень витамина D через три-шесть месяцев, чтобы оценить, как на вас действует пребывание на солнце и/или доза добавок.

Принимайте витамин D с магнием и K2

Имейте в виду, что если вы решите принимать пероральный витамин D3, вам также необходимо увеличить потребление витамина K2, поскольку эти два питательных вещества работают в тандеме. Вместе витамин D и витамин K2 производят и активируют матричный белок GLA (MGP), который собирается вокруг эластичных волокон артериальной оболочки, защищая их от образования кристаллов кальция.

Витамин К2 также активирует белковый гормон остеокальцин, вырабатываемый остеобластами, который необходим для связывания кальция с костным матриксом. Остеокальцин также помогает предотвратить отложение кальция в артериях.

Другими словами, без помощи витамина К2 кальций, который так эффективно усваивает витамин D, может работать против вас, накапливаясь внутри артерий, а не в костях.

Также настоятельно рекомендуется принимать магний одновременно с пероральным приёмом витамина D и K2. Данные почти 3000 человек показывают, что вам нужно на 244% больше перорального витамина D, если вы также не принимаете магний и витамин К2. ²⁰ На практике это означает, что если вы принимаете все три добавки в комбинации, вам потребуется гораздо меньше перорального витамина D, чтобы достичь здорового уровня витамина D.

Два ключевых фактора, которые следует учитывать при покупке мяса

Хотя некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может помочь справиться с высоким кровяным давлением, я не верю, что это идеальная диета в долгосрочной перспективе, поскольку отказ от любого мяса может привести к дефициту питательных веществ.

Из того, что я узнал, я считаю, что качество и количество мяса могут быть важной частью уравнения. Во-первых, с точки зрения количества: если вы едите больше белка, чем нужно вашему организму, большая часть калорий будет преобразована в сахар. Кроме того, ему необходимо будет удалить из вашей крови продукты азотистых отходов, что создаст нагрузку на почки и ухудшит их функцию, если у вас уже есть проблемы с почками.

Как правило, большинству взрослых необходимо от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы тела. (Например, если жировая масса вашего тела составляет 20%, ваша тощая масса составляет 80% от общей массы тела.)

С точки зрения качества мясо животных, выращенных органически, на травяном откорме и готовых продуктов, намного превосходит мясо животных, выращенных в условиях концентрированного кормления животных (CAFO).

Говядина и птица CAFO имеют множество недостатков, в том числе меньшее количество наиболее ценных питательных веществ, содержащихся в органически выращенном мясе, а также загрязнение гормонами, антибиотиками, лекарствами, пестицидами и гербицидами, такими как глифосат. Более того, поскольку большинство CAFO кормят животных генетически модифицированными (ГМ) зернами (в основном кукурузой и соей), существует также вопрос, может ли такой корм изменить мясо способами, которые мы до сих пор не осознали.

Кроме того, лучше всего ограничить выбор мяса говядиной, бизоном, бараниной и другими жвачными животными. Лучше избегать курицы и свиней, поскольку, даже если они выращены на пастбищах и питаются органическими продуктами, им дают зерно и другие продукты с высоким содержанием ЛК, поэтому они повышают уровень ЛК.

Стоит ли сокращать потребление натрия, чтобы снизить кровяное давление?

Инсулин также влияет на ваше кровяное давление, заставляя организм удерживать натрий. Задержка натрия вызывает задержку жидкости. Задержка жидкости, в свою очередь, может вызвать повышение кровяного давления, что в конечном итоге может привести к застойной сердечной недостаточности.

Стандартная рекомендация, если у вас высокое кровяное давление, — уменьшить количество натрия в рационе. Хотя отказ от обработанных пищевых продуктов и соли, безусловно, полезен, ограничение натрия не является лекарством от гипертонии, как многие думают.

Если вы просто выбираете обработанные продукты с низким содержанием натрия, вы вряд ли принесете пользу своему здоровью, поскольку такая еда, скорее всего, компенсирует недостаток вкуса вредными жирами и/или сахаром. Вы, наверное, слышали о диете DASH ²¹ , которая считается одной из наиболее эффективных в борьбе с гипертонией. Он состоит в основном из свежих овощей, фруктов, нежирного белка, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и очень низкого содержания натрия.

Обработанные продукты и ЛА способствуют гипертонии в гораздо большей степени, чем избыток соли. Соль необходима для поддержания и регулирования кровяного давления, но суть заключается в типе соли, которую вы потребляете.

Природная необработанная соль, такая как гималайская соль, содержит 84% хлорида натрия и 16% встречающихся в природе микроэлементов. Обработанная (столовая) соль, с другой стороны, содержит 97,5% хлорида натрия, а остальное — искусственные химикаты. Натуральная, необработанная форма необходима для хорошего здоровья; поваренной соли лучше вообще избегать.

Но есть еще один фактор, который вступает в игру, когда мы говорим о натрии и артериальном давлении, и это вопрос поддержания здорового соотношения натрия и калия. Калий необходим вашему организму для поддержания правильного уровня pH в жидкостях организма, а также он играет важную роль в регулировании кровяного давления. Фактически, дефицит калия может в большей степени способствовать повышению кровяного давления, чем избыток натрия.

Важность правильного соотношения натрия и калия

Люди, которые часто едят обработанные продукты и очень мало свежих фруктов и овощей, вероятно, имеют дисбаланс в соотношении натрия и калия. Ключом к расслаблению стенок артерий и снижению артериального давления является соотношение натрия и калия.

Если вы не уверены в потреблении натрия и калия, воспользуйтесь сайтом Chronometer.com/mercola , который представляет собой трекер питательных веществ, который позволяет вам вводить продукты, а затем автоматически рассчитывать соотношения. Обычно рекомендуется употреблять в пищу калия в пять раз больше, чем натрия.

По данным Министерства сельского хозяйства США22, ^{среднее} потребление калия населением США составляет 2640 миллиграммов (мг) в день. Другие исследования выявили аналогичные показатели потребления. ²³ Между тем, Национальная академия наук и инженерной медицины (бывший Медицинский институт) рекомендует 4700 мг в день людям старше 14 лет. ²⁴

Калий помогает снизить кровяное давление, расслабляя стенки артерий, и, по данным Harvard Health, ²⁵ многие люди с высоким систолическим кровяным давлением могут успешно снизить его, просто увеличив потребление калия.

На мой взгляд, лучший способ увеличить потребление калия — это употреблять спелые фрукты. Обычно я получаю около 3000 мг из арбуза, апельсинового сока и мандаринов и еще 2000 мг из других источников.

Более полный список продуктов, богатых калием, можно найти на странице «Пищевые источники калия» на сайте DietaryGuidelines.gov. ²⁶ Прием добавок калия не является хорошей стратегией и просто не принесет вам желаемой пользы.

Лучшие упражнения от высокого кровяного давления

Физические упражнения хорошо известны своей способностью нормализовать кровяное давление, но в этом отношении не все виды упражнений одинаковы. Существующие рекомендации по упражнениям для контроля артериального давления уделяют особое внимание кардиотренировкам, таким как бег и езда на велосипеде.

Но недавнее исследование показало, что изометрические упражнения, при которых мышцы находятся в статическом сокращении, являются наиболее эффективными для снижения артериального давления, в то время как аэробные упражнения являются предпоследними по эффективности.

В метаанализе, проведенном в июле 2023 г. ^27, были рассмотрены 270 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в период с 1990 г. по февраль 2023 г., в которых сообщалось о снижении систолического артериального давления (САД) и/или диастолического артериального давления (ДАД) после двухнедельного или более занятия физическими упражнениями, с объединенным размер выборки 15 827 человек.

В порядке ранжирования анализ выявил следующие значительные снижения САД и ДАД в состоянии покоя:

• Изометрические упражнения (–8,24/–4,00 мм рт. ст.)
• Комбинированная тренировка (–6,04/–2,54 мм рт. ст.)
• Тренировка с динамическим сопротивлением (–4,55/–3,04 мм рт. ст.)
• Аэробные упражнения (-4,49/-2,53 мм рт.ст.)
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (–4,08/–2,50 мм рт. ст.)

Эффективность, основанная на значениях «поверхности под кумулятивной ранговой кривой» (SUCRA) для систолического давления, которая относится к средней вероятности достижения наилучшего результата для снижения систолического артериального давления, поместила изометрические упражнения на первое место с рейтингом эффективности 98,3%, за которыми следуют комбинированные тренировки (75,7%), тренировки с динамическими отягощениями (46,1%), тренировки с аэробными упражнениями (40,5%) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (39,4%).

По данным вторичного метаанализа подрежимов, приседания у стены были наиболее эффективными для снижения САД, тогда как бег был наиболее эффективным для снижения ДАД.

В заключение авторы отметили: ²⁸

«Различные режимы тренировок улучшают кровяное давление в состоянии покоя, особенно изометрические упражнения. Результаты этого анализа должны стать основой для будущих рекомендаций по упражнениям для профилактики и лечения артериальной гипертензии».

Ключевой вывод заключается в том, что статическое сокращение мышц, когда вы удерживаете тело в одном положении, то есть изометрические упражнения, является наиболее эффективным типом упражнений, если вы хотите снизить кровяное давление. Примеры изометрических упражнений включают следующее. ^{29 , 30 , 31} Более подробную информацию, включая инструкции по упражнениям, можно найти в разделе « Какие упражнения лучше всего подходят для снижения артериального давления? »

Решение проблемы гипертонии, связанной со стрессом

Хотя многие люди считают, что «напряженная» часть гипертонии связана со стрессом, основной причиной, как упоминалось ранее, является резистентность к инсулину и лептину. Тем не менее, связь между стрессом и гипертонией хорошо документирована.

Фактически было доказано, что люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, научившись справляться со стрессом. Подавленные негативные эмоции, такие как страх, гнев и печаль, могут радикально повысить уровень кортизола и серьезно ограничить вашу способность справляться с неизбежными повседневными жизненными стрессами.

Вредны не сами стрессовые события, а ваша неспособность справиться с ними. Хорошей новостью является то, что существуют стратегии, позволяющие быстро и эффективно трансформировать подавленные негативные эмоции и снять стресс.

Одним из наиболее хорошо изученных из них является метод энергетической психологии, называемый «Техника эмоциональной свободы» (EFT). Научив свое тело замедляться и расслабляться при возникновении стресса (по сути, сокращая физическую реакцию на стресс), вы можете защитить свое здоровье. EFT легко освоить, и им можно заниматься практически в любое время и в любом месте. Демонстрацию смотрите в видео ниже.

Другие полезные стратегии

В дополнение ко всему уже упомянутому, существуют еще стратегии питания и образа жизни, которые могут помочь, если вы боретесь с высоким кровяным давлением. Вот несколько дополнительных альтернатив на ваше рассмотрение:

Лучшая стратегия лечения высокого кровяного давления — это оценить свой образ жизни и внести необходимые коррективы, уделяя особое внимание нормализации уровня инсулина и лептина.

В этом отчете мы рассмотрели очень многое, поэтому вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

В дополнение к проверке артериального давления проверьте уровень инсулина натощак. Здоровый уровень, к которому следует стремиться, составляет около 2 мкЕд/мл или 3 мкЕд/мл.

Замените обработанные продукты на цельные и внедрите TRE. Также подумайте о том, чтобы перейти на органику. В идеале мясо должно быть выращено на траве и выращено на пастбище. К продуктам, которые, как известно, вызывают повышение кровяного давления и которых следует избегать, относятся обработанные пищевые продукты, большинство зерновых, частично гидрогенизированные масла (синтетические трансжиры) и масла семян (также известные как растительные масла), такие как кукурузное, рапсовое, соевое и сафлоровое масла. ⁴⁰