13 самых распространенных дефицитов питательных веществ

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты из цельных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточное количество витаминов и минералов, необходимых вашему телу для функционирования. Если нет (и это относится к большей части населения США), есть большая вероятность, что вам не хватает важных питательных веществ.

Даже если вы хорошо питаетесь, то, как и где была выращена ваша пища, также может повлиять на ваше потребление пищи. Качество почвы, время хранения и обработка могут существенно повлиять на уровень определенных питательных веществ в вашей пище. Ваш возраст и определенные состояния здоровья (проблемы с пищеварением и другие) также могут повлиять на способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи.

К сожалению, во многих случаях дефицит питательных веществ трудно оценить, и у вас могут не появиться симптомы, пока дефицит не станет достаточно выраженным.

Ниже я рассмотрю 13 наиболее распространенных дефицитов питательных веществ ¹ в произвольном порядке и способы их устранения. Употребление настоящей пищи, как правило, является лучшим выбором, но иногда рекомендуется принимать добавки, особенно если вы проявляете признаки дефицита.

Витамин Д

Дефицит витамина D распространен у людей всех возрастов, особенно у пожилых людей, у людей с более темной кожей и у тех, кто предпочитает использовать солнцезащитные кремы местного действия (которые блокируют выработку витамина D) или ограничивают свою деятельность на свежем воздухе.

Признаки, указывающие на то, что у вас может быть дефицит витамина D, включают ожирение, боли в костях, чувство уныния, потливость головы и плохую иммунную функцию. Теперь известно, что витамин D необходим не только для здоровья костей, но и для здоровья всего организма.

Являясь мощным эпигенетическим регулятором, витамин D влияет на активность более 2500 генов, а рецепторы витамина D присутствуют по всему телу, в том числе в кишечнике, поджелудочной железе, простате и клетках иммунной системы.

Также было обнаружено, что витамин D играет роль в развитии многих заболеваний, включая рак, диабет, острые инфекции дыхательных путей, хронические воспалительные заболевания и аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз (РС). ²

Лучше всего проверять уровень витамина D два раза в год. Основываясь на оценке здорового населения, которое получает много естественного солнечного света, оптимальный диапазон для общего состояния здоровья, по-видимому, находится где-то между 60 и 80 нг/мл (от 150 до 200 нмоль/л).

Что касается того, как оптимизировать уровень витамина D, я твердо верю, что разумное пребывание на солнце — лучший способ, хотя продукты, богатые витамином D, и добавки D3 также могут быть необходимы, если вы не можете получать достаточное количество солнечного света круглый год.

Чтобы оптимизировать свои уровни, вам нужно подвергать большие участки кожи, такие как спина, грудь, ноги и руки, солнцу, в идеале как можно ближе к солнечному полудню.

В это время вам нужно самое короткое время воздействия для производства витамина D, потому что лучи UVB наиболее интенсивны. Кроме того, когда солнце садится за горизонт, UVB отфильтровывается гораздо сильнее, чем опасные UVA.

Просто будьте осторожны с продолжительностью вашего воздействия. Вам нужно только достаточно воздействия, чтобы ваша кожа приобрела самый светлый оттенок розового. Как только вы достигнете этой точки, ваш организм не будет вырабатывать дополнительный витамин D из-за своего механизма саморегуляции. Любое дополнительное воздействие нанесет только вред и повреждение вашей коже.

Ниацинамид

Ниацинамид — это форма ниацина (витамина B3), который играет жизненно важную роль в производстве энергии в ваших митохондриях, поскольку он необходим для правильного функционирования цепи переноса электронов. Без него ваши митохондрии просто не смогут эффективно вырабатывать энергию.

Старое название ниацинамид — никотинамид, но оно было изменено, потому что слишком много людей путали его с никотином. Ниацинамид увеличивает NAD+, что тесно связано с общей выработкой АТФ.

Благодаря своему влиянию на выработку энергии и NAD+ ниацинамид может быть полезен для профилактики и/или лечения длинного списка хронических состояний, включая ожирение 3, 4, резистентность к инсулину и диабет  5 ^{, 6 нейродегенерацию} 7 ^и неврологические состояния, такие как Болезнь Альцгеймера и ишемический инсульт, ^8 , 9 сердечная недостаточность, ^10 , 11 негерметичная кишка, ^12 , 13 глаукома, ^14 , 15 снижение уровня тестостерона, ^16 , 17 рак, ^18 , 19болезнь почек, ²⁰ алкогольная и неалкогольная болезнь печени, ^21 , 22 и COVID-19. ²³

Ниацинамид также обладает антилиполитическим действием, так как NAD+ ингибирует высвобождение воспалительных полиненасыщенных жиров (ПНЖК), таких как линолевая кислота (ЛК), из жировых клеток. Это хорошо, потому что, когда LA высвобождается из ваших жировых клеток, она метаболизируется в сильно воспалительные молекулы, поэтому вам нужно высвобождать ее из ваших клеток очень постепенно.

В качестве общей рекомендации для оптимального здоровья я рекомендую принимать по 50 мг ниацинамида три раза в день. Это редкий человек, который не отреагирует положительно на это простое вмешательство для увеличения NAD+.

Витамин К2

Витамин K2 может быть так же важен для оптимального здоровья, как и витамин D. Он необходим для прочности костей, здоровья артерий и кровеносных сосудов, а также играет роль в других биологических процессах, включая обновление тканей и рост клеток, здоровую беременность и профилактику рака.

В статье 2014 года ²⁴ «Витамин К: старый витамин в новой перспективе» эксперт по витамину D доктор Майкл Холик и соавторы рассматривают историю витамина К и его многочисленные преимущества, в том числе его значение для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Витамин К2 является важным дополнением к витамину D, без которого витамин D не может работать должным образом. Биологическое действие K2 также ухудшается из-за недостатка витамина D, поэтому вам действительно нужно рассматривать эти два питательных вещества вместе. Витамины D и K2 также работают синергетически с магнием и кальцием, поэтому этот квартет в идеале следует принимать в комбинации.

В то время как витамин К1, который является основной формой витамина К, ответственного за свертывание крови, можно найти в зеленых листовых овощах, витамин К2 присутствует только в ферментированных продуктах. Он вырабатывается некоторыми бактериями в процессе ферментации.

Примеры продуктов с естественным высоким содержанием витамина К2 включают натто (ферментированный соевый продукт) и ферментированные овощи, такие как квашеная капуста. Один из лучших источников, который я нашел, — это ферментировать овощи с использованием специальной закваски, разработанной с использованием бактериальных штаммов, которые производят витамин К2.

Сырые молочные продукты, такие как некоторые виды сыра, сырое масло и кефир, также содержат большое количество этого вещества. Тем не менее, только животные, которых кормят травой (не кормят зерном), будут развивать естественный высокий уровень K2.

Менахинон-7 (МК-7) — это вид витамина К2, который вы должны искать в добавках, поскольку эта форма извлекается из настоящей пищи. Другой тип К2, известный как МК-4, доступен только в синтетической форме, что имеет дополнительный недостаток, заключающийся в очень коротком биологическом периоде полураспада, что требует приема его несколько раз в день.

Кроме того, важно понимать, что витамин К2 представляет собой хинон и как метиленовый синий, другой хинон, оказывает важное влияние на митохондрии и может снижать восстановительный стресс и увеличивать выработку АТФ.

Омега-3 жиры

Жиры омега-3 играют решающую роль в здоровье и функционировании ваших клеточных мембран и мембран ваших митохондрий. 25 июня 2023 года я опубликовал интервью с Нильсом Хоймом, доктором философии, в котором мы глубоко погрузились в это.

Мембраны представляют собой липидные структуры, состоящие из фосфолипидов и других компонентов. Пища, которую вы едите, обеспечивает сырьевой субстрат, который затем собирается в митохондриальные и клеточные мембраны, поэтому тип потребляемых жиров так важен.

Есть два полиненасыщенных жира (ПНЖК), которые считаются незаменимыми в традиционной медицине. Одним из них является омега-6 линолевая кислота (ЛК). Однако реальность такова, что если вы едите пищу, вы получаете более чем достаточно LA в своем рационе, поэтому редко возникает необходимость преднамеренно потреблять LA, как я обсуждал в своей недавней статье о LA . Другой – омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ваше тело не может производить эти жиры, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Другие, такие как омега-3 ЭПК и ДГК, могут синтезироваться в вашем организме при условии, что у вас достаточно ферментов дельта-6-десатуразы и элонгазы. Проблема в том, что для этих ферментов существует конкурентное ингибирование и когда в вашем организме будет в 10 раз больше омега-6 — что у многих из-за употребления большого количества обработанных пищевых продуктов — тогда они будут использоваться для преобразования омега-6 в арахидоновой кислоты вместо превращения АЛК в ЭПК.

Короче говоря, из-за того, что обработанные продукты насыщены жирами омега-6, они радикально искажают соотношение омега-3 и омега-6 и подавляют врожденную способность организма синтезировать ЭПК и ДГК. Если вы уменьшите потребление LA до исторических норм, то конкуренции за дельта-6 не будет. И если у вас есть базовый уровень омега-3 ALA, то вы можете производить значительное количество DHA и EPA и не нуждаетесь в добавках.

Верные признаки того, что ваше соотношение омега-3 и омега-6 может быть не сбалансированным, включают сухую, шелушащуюся кожу, кожу аллигатора или «куриную кожу» на тыльной стороне рук; перхоть или сухие волосы; мягкие ломкие ногти; усталость; менструальные спазмы и плохая концентрация внимания.

Идеальное соотношение жиров омега-3 и омега-6 составляет примерно 1:1, но типичная западная диета составляет от 1:20 до 1:50, поэтому в дополнение к увеличению потребления омега-3 вам также необходимо уменьшить потребление. количество омега-6 в вашем рационе, что означает сокращение потребления обработанных и жареных продуктов.

Жирная рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, скумбрия, сардины и анчоусы, являются отличными источниками жиров омега-3. Если вы решите принимать омега-3 в виде добавок, я считаю, что масло криля превосходит рыбий жир. Омега-3 в криле связаны с фосфолипидами, которые увеличивают их усвоение, а это значит, что вам нужно их меньше.

Масло криля также содержит почти в 50 раз больше астаксантина, мощного антиоксиданта, чем рыбий жир, который предотвращает окисление скоропортящихся жиров омега-3 до того, как вы сможете интегрировать их в свою клеточную ткань.

Магний

Магний является четвертым по распространенности элементом в вашем организме ²⁵ и одним из семи основных минералов, без которых мы не можем жить. ²⁶ Он участвует в сотнях биохимических реакций в организме, ²⁷ и его дефицит может привести к серьезным проблемам со здоровьем. ²⁸ Это необходимо для здорового функционирования большинства клеток, особенно сердца и мышц. ²⁹

Низкие уровни могут препятствовать клеточной метаболической функции и функции митохондрий. Согласно одному научному обзору ^30 , 31 , включающему исследования, проведенные еще в 1937 году, низкий уровень магния, по-видимому, является главным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в 2017 году ^32, показывает, что даже субклинический дефицит магния может поставить под угрозу здоровье сердечно-сосудистой системы.

Магний является необходимым компонентом для активации витамина D33, ^и его дефицит может препятствовать вашей способности преобразовывать витамин D под воздействием солнца или пероральных добавок. Магний также играет роль в процессах детоксикации вашего организма и поэтому важен для минимизации ущерба от химических веществ окружающей среды, тяжелых металлов и других токсинов.

Даже глутатион, который многие считают самым мощным антиоксидантом в организме, требует для производства магния. Магний также необходим для активации тирозинкиназы, фермента, который функционирует как переключатель «вкл» или «выкл» во многих клеточных функциях и необходим для правильной работы ваших рецепторов инсулина.

Действительно, низкие уровни магния постоянно обнаруживаются у людей с повышенным уровнем инсулина. ^{34 , 35 , 36} Наконец, магний в основном хранится в вашем организме, связываясь с АТФ. Если у вас дефицит магния, вы не сможете эффективно генерировать АТФ, так как для образования АТФ требуется магний.

Не существует легкодоступного коммерческого лабораторного теста, который даст вам точное представление о вашем статусе магния, поэтому вы обычно должны оценивать свой статус на основе симптомов. Общие признаки, связанные с низким содержанием магния, включают тошноту, запоры, головные боли, ночные судороги в ногах, онемение или покалывание в конечностях, общую слабость тела, тремор и учащенное сердцебиение. ³⁷

Рекомендуемая суточная норма (RDA) магния составляет от 310 до 420 мг в день, в зависимости от вашего возраста и пола. ³⁸ Некоторые исследователи считают, что для оптимального здоровья вам может потребоваться до 900 мг в день. ³⁹ Тем не менее, я считаю, что многим может быть полезна до 2 граммов (2000 мг) в день.

Однако, прежде чем принимать какую-либо добавку магния, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас заболевание почек. Беременные или кормящие женщины также должны проконсультироваться со своим врачом перед использованием добавок магния.

Если вы выберете добавку магния, двумя из лучших являются глицинат магния и треонат магния. Первый представляет собой хелатную форму магния, которая, как правило, обеспечивает самые высокие уровни абсорбции и биодоступности.

Эта форма обычно считается идеальной для тех, кто пытается исправить недостаток. Треонат магния является новым типом, который кажется многообещающим, в первую очередь из-за его превосходной способности проникать через митохондриальную мембрану.

Вы также можете улучшить свой статус магния, принимая регулярные ванны с английской солью или ванночки для ног. Английская соль — это сульфат магния, который может проникать в организм через кожу. Магниевое масло (из хлорида магния) также можно использовать для местного применения и абсорбции. Вы можете узнать больше о пользе магния для здоровья в статье «Почему магний является краеугольным камнем для здоровья».

Витамин В12

Витамин B12 (кобаламин) известен как «энергетический витамин». Ваше тело требует его для различных функций, включая производство энергии, кроветворение, синтез ДНК и образование миелина.

Он также играет важную роль в неврологической функции, и его дефицит может привести к целому ряду симптомов психического здоровья, от раздражительности и депрессии до слабоумия и даже психоза. Вы можете узнать больше о роли витамина B12 в психическом здоровье в этой статье от 6 ноября 2022 года.

Два пути, по которым вы становитесь дефицитными, — это недостаток витамина B12 в вашем рационе или ваша неспособность усваивать его из пищи, которую вы едите. Предупредительные признаки дефицита B12 включают спутанность сознания, провалы в памяти, перепады настроения, апатию, усталость, мышечную слабость и покалывание в конечностях. К сожалению, дефицит B12 может не проявляться в течение нескольких лет, поэтому к тому времени, когда вы заметите симптомы, у вас уже может быть дефицит.

Витамин B12 присутствует в натуральной форме только в продуктах животного происхождения, что является одной из причин, по которой я не советую веганские диеты. Продукты, богатые витамином B12, включают говядину и говяжью печень (говядина травяного откорма предпочтительнее говядины зернового откорма), баранину, окуня, лосось, креветки, морские гребешки, органическую домашнюю птицу и яйца.

Когда дело доходит до добавок, ваши лучшие альтернативы включают инъекционный B12 и подъязычные капли или спрей. Большинство пероральных добавок, как правило, неэффективны, так как витамин B12 плохо усваивается.

Витамин Е

Основная причина, по которой практически каждый должен получать небольшую дозу витамина Е, заключается в том, что он обладает высокой степенью защиты, предотвращая окисление LA, которая хранится в ваших тканях, в опасные токсичные побочные продукты.

Поскольку большинство людей ходят с запасами, которые в 10 раз выше нормы, а избыток LA, вероятно, является одним из основных, если не самым важным фактором, способствующим хроническим заболеваниям, идеально регулярно принимать витамин E, пока вы не сможете снизить уровень LA. до здорового уровня примерно через шесть лет.

Вы можете прочитать мою недавнюю статью о LA для более подробной информации, но после того, как ваш уровень LA станет нормальным, вы, вероятно, сможете уменьшить прием витамина Е до нескольких раз в месяц, так как это жирорастворимый витамин, который хранится в вашей жировой ткани.

Как и витамин B12, витамин E важен для здоровья мозга, и исследования показали, что он может помочь отсрочить потерю когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера. Как объяснил ведущий автор Марет Трабер: ⁴⁰

«Это исследование показало, что витамин Е необходим для предотвращения резкой потери критически важной молекулы в мозге, и помогает объяснить, почему витамин Е необходим для здоровья мозга. Человеческий мозг очень обогащен DHA, но он не может его вырабатывать. Они получают его из печени.

Конкретные молекулы, которые помогают переносить его туда, — это эти лизофосфорные кислоты, и количество этих соединений значительно снижается, когда потребление витамина Е недостаточно.

Это создает основу для повреждения клеточной мембраны и гибели нейронов. Появляется все больше четких доказательств того, что витамин Е связан с защитой мозга, и теперь мы начинаем лучше понимать некоторые основные механизмы».

Витамин Е также защищает от повреждения свободными радикалами и обычных последствий старения. Термин «витамин Е» относится к семейству, состоящему по крайней мере из восьми жирорастворимых антиоксидантных соединений, разделенных на две основные категории: токоферолы (которые считаются «настоящим» витамином Е) и токотриенолы, каждое из которых имеет подсемейства четырех различных форм.

В идеале витамин Е следует потреблять в более широком семействе смешанных натуральных токоферолов и токотриенолов (также называемых витамином Е полного спектра), чтобы получить максимальную пользу. Витамин Е, который чаще всего упоминается и продается в большинстве магазинов, представляет собой синтетическую форму витамина, которую действительно не следует использовать, если вы хотите получить какие-либо преимущества для здоровья.

Вы можете сказать, что покупаете, внимательно прочитав этикетку. Натуральный витамин Е всегда обозначается как «d-» форма (d-альфа-токоферол, d-бета-токоферол и т. д.), тогда как синтетический витамин Е указывается как «dl-» форма.

Лучший способ убедиться, что ваш организм получает полный спектр витамина Е в форме, которую он может использовать с пользой, — это сделать разумный выбор диеты. Хорошими диетическими источниками витамина Е являются фундук, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан, семена подсолнечника, настоящее оливковое масло, бобовые и зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.

Витамин А или ретинол

Витамин А является важным жирорастворимым витамином, который важен для поддержания здоровья кожи, зубов, костей, клеточных мембран и зрения. Витамин А, как и витамин D, также необходим для иммунной системы. Это предшественник активных гормонов, которые регулируют экспрессию ваших генов, а витамины А и D работают в тандеме.

Например, есть данные о том, что без витамина D витамин А может быть неэффективным или даже токсичным. Но если у вас дефицит витамина А, витамин D также не может функционировать должным образом, поэтому баланс этих двух витаминов очень важен. К сожалению, мы пока не знаем оптимальных соотношений между этими двумя витаминами, поэтому лучше всего получать их из пищи и на солнце, а не полагаться на добавки.

Также важно понимать разницу между ретинолом и бета-каротином. Его не следует путать с бета-каротином, который является превитамином А и часто ошибочно обозначается как витамин А на многих этикетках пищевых продуктов.

Оба являются важными формами витамина А, но может быть очень трудно получить достаточное количество витамина А только из бета-каротина. Если ваше кишечное здоровье не на высшем уровне и вы едите овощи со здоровым жиром, лучше всего получать витамин А в форме ретинола из органических продуктов животного происхождения,

и вот почему:

Производство витамина А строго контролируется в вашем организме, а источником (субстратом) являются каротиноиды из овощей в вашем кишечнике. Ваше тело использует эти каротиноидные субстраты для производства точно необходимого количества ретинола. Когда вы принимаете витамин А в виде ретинола напрямую, вы вмешиваетесь в эту закрытую систему и обходите контроль обратной связи вашего тела.

В идеале вы хотите обеспечить весь субстрат витамина А и витамина D, который ваш организм получил бы в естественном состоянии, чтобы ваше тело могло естественным образом регулировать обе системы. Лучше всего это делать, употребляя в пищу разноцветные овощи и получая разумное пребывание на солнце.

Йод

Йод является важным питательным веществом, присутствующим в каждом органе и ткани и дефицит или недостаточность йода в любой из этих тканей приведет к дисфункции этой ткани. Следующие симптомы могут указывать на то, что вы не получаете достаточного количества йода из своего рациона.

Например, дефицит йода у:

• Слюнные железы = неспособность производить слюну, вызывая сухость во рту.
• Кожа = сухая кожа и отсутствие пота. Три-четыре недели приема йода обычно устраняют этот симптом, позволяя вашему телу снова нормально потеть.
• Мозг = снижение бдительности и снижение IQ
• Мышцы = узелки, рубцовая ткань, боль, фиброз и фибромиалгия

Однако прием слишком большого количества йода сопряжен с потенциально серьезными рисками, поэтому я обычно не советую принимать йодсодержащие добавки, такие как Люголь или Йодерол. Ваша щитовидная железа переносит йод только в его ионизированной форме (т.е. йодид). До сих пор не выяснено, безопасен ли йод в форме добавок, особенно в более высоких дозах.

В качестве альтернативы морские овощи и спирулина, вероятно, являются идеальными природными источниками для получения йода. Сырое молоко и яйца также содержат йод. В то же время вам нужно максимально избегать всех источников брома, так как он, по-видимому, играет большую роль в повышении уровня дефицита йода.

Холин

Холин ⁴¹ — это витамин группы В, известный своей ролью в развитии мозга. Это предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, который играет роль как в мышечном контроле, так и в памяти.

Холин также важен для здоровья клеточных мембран, производства энергии и обмена веществ, а также обладает противовоспалительными свойствами. Дополнительные преимущества для здоровья описаны в моей статье от 28 декабря 2022 г. « У вас, вероятно, дефицит холина ». Это довольно длинный список. Там вы также найдете более подробную информацию о рекомендуемом ежедневном потреблении в зависимости от возраста и пола.

По оценкам, 90% населения США может испытывать дефицит холина. ⁴² Некоторые из симптомов, связанных с низкими уровнями, включают проблемы с памятью, вялость и постоянный мозговой туман.

Более серьезный дефицит холина связан с развитием неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Причина этого в том, что холин участвует в жировом обмене. Когда уровень холина низкий, вы можете столкнуться с избыточным накоплением жировых отложений в печени.

Ваше тело может синтезировать только небольшое количество этого питательного вещества, поэтому вам нужно получать его из своего рациона. Продукты животного происхождения, такие как органические выпасные яичные желтки и говяжья печень, являются одними из лучших источников холина, поэтому, если вы веган или вегетарианец, который не употребляет продукты животного происхождения, вы можете подвергаться особому риску дефицита.

Другими хорошими источниками холина ⁴³ являются говядина травяного откорма, зародыши пшеницы, брюссельская капуста, брокколи, дикий лосось, сырое молоко, грибы шитаке, цветная капуста и масло криля.

По данным Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC), ⁴⁴ большинство мультивитаминных добавок не содержат достаточного количества холина. Вы можете найти добавки, содержащие только холин, но, как правило, лучше всего получать то, что вам нужно, со здоровой диетой.

Витамин C

Витамин С обладает широким спектром эффектов, которые в целом можно разделить на следующие: геномные, эпигеномные, транскриптомные, протеомные, метаболические и иммуномодулирующие.

С 2000 года, когда доктор Пинг Чен, традиционный онколог, начал публиковать статьи о фармакокинетике витамина С, появилось множество доказательств, свидетельствующих о том, что действие витамина С так же сильно, как и действие любого лекарства. Мне нравится называть его фармакомиметик, потому что, хотя он и обладает лекарственными эффектами, это все же естественная биологическая молекула, которую нельзя запатентовать и, следовательно, нельзя считать лекарством.

Чтобы было ясно, существуют четкие различия между цельным пищевым витамином С и аскорбиновой кислотой. На самом деле у них две разные цели. Цельнопищевой витамин С не подходит, например, для лечения рака, но творит чудеса для общей поддержки здоровья, так как благоприятно взаимодействует с медью и железом в ваших клетках и митохондриях. Для поддержки рака вам потребуется внутривенное введение высоких доз аскорбиновой кислоты, которая обладает мощным наркотическим действием.

Когда вы думаете о витамин С, вы, вероятно, думаете, что это антиоксидант и это правда, но в высоких дозах, доступных только через внутривенное введение, он становится прооксидантом и именно это позволяет ему убивать раковые клетки и придает ему противовирусное действие и антибактериальные свойства.

Если вы чувствуете, что заболели инфекцией, такой как грипп или простуда, перорального приема витамина С вполне достаточно. Пероральный прием витамина С с использованием нелипосомного продукта может удвоить уровень витамина С в крови, а использование липосомального витамина С — то, что я рекомендовал в течение многих лет — может увеличить его в три-пять раз — примерно до 300 микромолей . Таким образом, липосомальный витамин С может иметь большое значение.

Симптомы дефицита витамина С, известного как цинга, включают волосы в виде штопора, перифолликулярное кровоизлияние и кровоточивость десен. Если вы полностью прекратите его прием, запасы витамина С в вашем организме будут истощены через 4–12 недель, ⁴⁵ поэтому важно регулярно получать его из своего рациона.

Лучшими источниками являются фрукты и овощи. Вишня ацерола (барбадосская вишня) содержит наибольшее количество витамина С среди всех продуктов питания, обеспечивая от 1500 до 4500 мг витамина С на 100 граммов, что в 50-100 раз больше, чем в апельсине или лимоне. ⁴⁶

Глицин

Глицин составляет почти одну треть аминокислот в коллагене, поэтому коллаген и желатин являются отличными источниками. Причина, по которой так много людей больше не получают достаточного количества глицина из своего рациона, заключается в том, что они не едят продукты, изготовленные из соединительной ткани, богатой коллагеном, а только красное мясо.

Глицин помогает уменьшить воспаление и окислительное повреждение, ингибируя потребление никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФН). НАДФН используется в качестве восстановительного резервуара электронов для перезарядки антиоксидантов после их окисления.

Глицин также оказывает клеточно-защитное и антистрессовое действие, ⁴⁷ и может помочь улучшить сон ⁴⁸ и здоровье кишечника. ⁴⁹

Хотя традиционно считается незаменимой аминокислотой, некоторые предполагают, что она может быть «условно незаменимой аминокислотой», поскольку низкие уровни глицина постоянно наблюдаются у людей с нарушениями обмена веществ и НАЖБП. ⁵⁰ В целом, данные свидетельствуют о том, что многие дегенеративные, воспалительные и метаболические заболевания можно облегчить, употребляя больше продуктов, богатых желатином.

В то время как раньше я предпочитал органический коллаген, полученный из говяжьих костей (не шкуры), откормленный травой, теперь я больше склоняюсь к порошкообразному желатину, так как он легче усваивается. Тем не менее, я по-прежнему считаю, что естественный подход лучше.

Приготовление домашнего костного бульона с использованием костей и соединительной ткани животных, выращенных на траве и органически выращенных, не очень сложно и даст наилучшие результаты. Если вы предпочитаете куриный бульон, подумайте об использовании органических куриных ножек. Когти особенно богаты коллагеном. ⁵¹

Коэнзим (CoQ10)

CoQ10 представляет собой окисляющий хинин, который помогает уменьшить восстановительный стресс (неправильно называемый окислительным стрессом). Статиновые препараты снижают способность вашей печени синтезировать CoQ10 и истощают его организм. Учитывая, что более 1 из 4 американцев принимает статины, ⁵² у многих из них, вероятно, очень дефицит этого важнейшего питательного вещества.

Убихинол — это уменьшенная версия CoQ10. Это одна и та же молекула, но когда CoQ10 восстанавливается, он принимает два электрона, что превращает его в убихинол. В вашем теле это преобразование происходит тысячи раз в секунду внутри ваших митохондрий.

Убихинол особенно полезен для здоровья сердца, маркером которого является С-реактивный белок. Когда уровень С-реактивного белка повышен, это говорит о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он является маркером воспаления.

Двумя другими маркерами воспаления являются гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ), которая является ранним маркером сердечной недостаточности, и NT-proBNP. Также существует связь между уровнями этих двух маркеров и убихинолом. При добавлении убихинола оба этих маркера снижаются, а гены, связанные с ними, подавляются.

Требования к дозировке будут варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной ситуации и потребностей, но, как правило, чем тяжелее вы больны, тем больше вам нужно. Тяжелобольным людям может потребоваться до 600 мг в день. Если вы только начинаете принимать убихинол, начните с 200–300 мг в день. В течение трех недель ваши уровни в плазме, как правило, стабилизируются до оптимального уровня.

После этого можно перейти на поддерживающую дозу 100 мг/сутки. Этой дозы обычно достаточно для здоровых людей. Если вы ведете активный образ жизни, много тренируетесь или испытываете сильный стресс из-за своей работы или «жизни» в целом, вы можете увеличить дозу до 200–300 мг в день.

Если вы принимаете статины, вам необходимо от 100 до 200 мг убихинола или CoQ10 в день или больше. Для лечения сердечной недостаточности и/или других серьезных проблем с сердцем вам может потребоваться около 350 мг в день или больше. В идеале вам нужно поработать со своим врачом, чтобы определить идеальную дозу.

Советы по перегрузке вашей диеты

Насколько это возможно, я рекомендую получать питательные вещества, необходимые вашему организму, из цельных продуктов. Это означает сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на здоровых жирах, свежих продуктах, мясе травяного откорма и выпасной птице, органических яйцах, орехах, семенах, спелых фруктах и ​​ягодах.

Есть несколько приемов, позволяющих получить обильное количество питательных веществ без особых усилий. Вам по-прежнему нужно есть разнообразную пищу, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.

Следующие советы дадут вам отличное начало:

• Домашний костный бульон. Костный бульон содержит большое количество кальция, магния и других питательных веществ.
• Проростки. Проростки могут содержать в 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи, что позволяет вашему организму извлекать больше витаминов, минералов, аминокислот и незаменимых жиров из продуктов, которые вы едите.
• Приготовление сока. Приготовление сока не только помогает вам потреблять больше овощей, богатых питательными веществами, но также помогает усваивать содержащиеся в них питательные вещества. Приготовление сока поможет «предварительно переварить» овощи, поэтому вы получите большую часть питательных веществ, а не выбросите их в унитаз.
• Ферментированные продукты. Ферментированные продукты поддерживают полезные бактерии в кишечнике, которые помогают усвоению минералов и играют роль в производстве питательных веществ, таких как витамины группы В и витамин К2.