Правда о хлебе — почему ваши предки могли его переваривать (и почему некоторые из вас, возможно, нет)

На протяжении тысяч лет хлеб был необходим для питания человека — это был основной продукт питания, употребляемый ежедневно во многих культурах, вероятно, потому, что муку можно было хранить круглый год, обеспечивая надёжный источник пищи в периоды дефицита.

На самом деле, наши предки ели хлеб в количествах, которые удивили бы многих современных едоков. Согласно домашним руководствам 1880-х годов, среднестатистический взрослый мужчина должен был потреблять 16 фунтов хлеба в неделю, в то время как женщины потребляли около 8 фунтов в неделю. Это более фунта хлеба в день!

Сегодня у хлеба совсем другая репутация. Когда-то его считали основным продуктом питания, теперь его часто избегают, и он может вызывать различные проблемы со здоровьем — от вздутия живота и затуманивания мозга до более серьезных состояний, таких как целиакия и нецелиакийная чувствительность к глютену. Но что изменилось? Является ли проблемой сам хлеб или в этой истории есть что-то ещё?

Примечание: я пишу эту статью не для того, чтобы убедить вас есть хлеб. Вместо этого я пишу это в надежде уменьшить страх перед едой в этом (иногда токсичном) современном пространстве здравоохранения. Гораздо более вдохновляюще лучше понимать ПОЧЕМУ, стоящее за определенными вещами, вместо того, чтобы произвольно маркировать еду как ПЛОХУЮ или ХОРОШУЮ.

Древние отношения между людьми и хлебом

Наша любовь к хлебу имеет древнюю историю — она восходит к тысячам лет, когда ранние цивилизации впервые измельчали ​​дикие зерна и смешивали их с водой, чтобы создать примитивные лепешки. Хлеб глубоко укоренился в священных текстах, ритуалах и традициях, символизируя пропитание, сообщество и веру в разных культурах.

Например, египтяне сыграли ключевую роль в эволюции хлебопечения около 5 000 лет назад, вероятно, открыв квасной хлеб с помощью диких дрожжей, ферментирующих тесто, оставленное на открытом воздухе. Это открытие произвело революцию в питании человека и привело к тому, что ферментация закваски стала доминирующим методом хлебопечения во всех культурах.

В отличие от современных методов, традиционное хлебопечение не было ориентировано на скорость или срок хранения — приоритет отдавался питательности, усвояемости и вкусу с использованием проверенных временем технологий.

У ваших бабушек и дедушек не было проблем с глютеном

Сегодня целиакия поражает примерно 1 из 100 человек, а общая чувствительность к глютену встречается ещё чаще. Однако всего столетие назад эти состояния были чрезвычайно редки. Почему ваши бабушки и дедушки могли легко переваривать хлеб, в то время как современное население испытывает трудности?

Ответ кроется не в самом хлебе, а в том, что мы с ним сделали.

Современная пшеница — не зерно ваших предков

Современная пшеница мало похожа на те сорта, которые ели наши предки. За последнее столетие пшеница систематически выводилась для повышения урожайности, устойчивости к болезням и пригодности к промышленной переработке, а не для повышения пищевой ценности или усвояемости.

Хотя современная пшеница пока не является генетически модифицированной в традиционном смысле (первый сорт ГМО-пшеницы для устойчивости к засухе был одобрен в США только в августе 2024 года ¹ ), она была кардинально изменена с помощью программ селективного разведения, которые ставят коммерческие интересы выше здоровья человека.

Эти селекционные программы создали сорта, которые производят больше зерна с акра, но содержат измененные структуры белка, которые могут быть труднее для переваривания человеком. Результат? Более высокая прибыль для промышленного сельского хозяйства, но больше пищеварительных расстройств для потребителей.

Фактор глифосата — предуборочная десикация

Возможно, одним из наиболее опасных современных методов ведения сельского хозяйства, влияющих на усвояемость пшеницы, является предуборочная сушка — процесс, малоизвестный потребителям, но всё чаще связанный с проблемами со здоровьем пищеварительной системы.

Несмотря на то, что пшеница обычно не является ГМО-культурой, использование глифосата на пшенице резко возросло на 400% за последние два десятилетия. ² Почему? Потому что фермеры обнаружили, что этот гербицид глифосфат можно использовать в качестве осушающего агента, особенно в регионах с коротким вегетационным периодом или влажным урожаем.

«Гербицид глифосат применяется к посевам пшеницы перед сбором урожая, чтобы стимулировать созревание, что приводит к повышению содержания остатков глифосата в коммерческих продуктах из пшеницы в Северной Америке». ³

Эта практика «предуборочной десикации» подразумевает опрыскивание посевов глифосатом незадолго до сбора урожая, чтобы обеспечить равномерное высыхание и более раннюю уборку. Первоначально разработанная в 1980-х годах в Шотландии для решения проблемы ненадежных условий сушки зерна, эта технология распространилась по всему миру. ⁴

Результат? Не-ГМО-пшеница обычно проходит «обработку глифосатом» перед сбором урожая, а это означает, что остатки попадают в ваш повседневный хлеб (и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из пшеницы).

Исследования начали связывать воздействие глифосата с ростом заболеваемости целиакией и другими расстройствами пищеварения. ⁵ Механизм имеет логический смысл: глифосат предназначен для уничтожения сорняков и микроорганизмов в почве, но наша пищеварительная система содержит триллионы полезных микроорганизмов, необходимых для здоровья.

«Остатки глифосата в продуктах питания могут вызывать дисбактериоз, поскольку условно-патогенные микроорганизмы более устойчивы к глифосату по сравнению с комменсальными бактериями». ⁶

Другими словами, воздействие глифосата через пищу может преимущественно убивать полезные кишечные бактерии, одновременно позволяя вредным бактериям процветать — верный путь к расстройству пищеварения и хроническому воспалению.

Проблема с “обогащенной мукой” — железные осколки и синтетические витамины

Пройдитесь по любому хлебному отделу в Америке и вы увидите слово «обогащенная мука», которое заметно красуется в списке ингредиентов почти на каждой упаковке. Этот, казалось бы, позитивный термин скрывает тревожную реальность: большая часть современной муки была лишена своих природных питательных веществ во время обработки, а затем искусственно «обогащена» синтетическими версиями.

Этот процесс обогащения обычно включает добавление железных осколков (да, настоящих металлических частиц), которые могут способствовать перегрузке железом и усиливать окислительный стресс у восприимчивых людей.

Как объясняет доктор Рэй Пит:

«Из зерна, обработанного промышленным способом, удаляется большинство питательных веществ, таких как витамин Е, витамины группы В, марганец, магний и т. д., чтобы увеличить срок годности продукта и повысить эффективность обработки, и правительство потребовало добавлять в него определенные питательные вещества в качестве меры по защите здоровья населения, но добавление этих веществ не отражало самые последние научные данные даже тогда, когда оно было впервые принято законом, поскольку лоббистам пищевой промышленности удалось навязать компромиссы, которые привели к использованию самых дешевых химикатов вместо тех, которые приносили наибольшую пользу для здоровья.

Например, исследования обработанных продуктов питания для животных показали, что добавление железа (в его высокореактивной форме, сульфате железа, который является дешевым и простым в обращении) вызывает заболевания у животных, разрушая витамины в пище».

С 1941 года федеральный закон требует, чтобы железная стружка в форме сульфата железа добавлялась в хлеб, муку, макароны, крупы и большинство упакованных продуктов. В результате западное общество столкнулось с огромным ростом потребления железной стружки, во многом из-за обязательного обогащения зерновых продуктов.

Однако количество добавленного железа, указанное на этикетках продуктов питания, часто значительно занижено. На многих этикетках указано «восстановленное железо», что является вводящим в заблуждение термином — на самом деле это относится к железу, добавленному в его двухвалентной форме, которая является высокореактивной и легко усваивается организмом.

Хлеб, мука, макаронные изделия, крупы и большинство упакованных продуктов питания теперь содержат железную стружку, которая искусственно добавляется в виде сульфата железа в соответствии с федеральным законом, принятым в 1941 году. С тех пор в западном обществе нас бомбардируют железом больше, чем когда-либо прежде, во многом из-за обязательного обогащения зерновых продуктов.

Кроме того, количество добавленного железа, указанное на этикетках продуктов питания, часто сильно занижается. ⁷ На многих этикетках указано «восстановленное железо», что является вводящим в заблуждение термином — на самом деле это означает, что железо добавляется в двухвалентной форме, которая очень реактивна и легко усваивается организмом.

Что особенно беспокоит, так это то, что обогащенная железом пища делает очень мало для профилактики анемии, состояния, которое она должна была лечить. Швеция и Финляндия применяли обогащение железом своих продуктов питания до 1995 года, а Дания — до 1987 года, прежде чем запретить его из-за проблем со здоровьем и низкой биодоступности. После прекращения обогащения железом железодефицитная анемия осталась практически неизменной в этих странах, ⁸ что говорит о том, что эта практика может нести больше рисков, чем пользы.

Процесс обогащения муки также добавляет синтетические витамины группы В, которые организм может не использовать должным образом. Рассмотрим фолиевую кислоту — синтетическую форму витамина B9, добавляемую в обогащенную муку. В отличие от фолата (естественной формы, содержащейся в таких продуктах, как листовая зелень и печень), синтетическая фолиевая кислота требует преобразования в тетрагидрофолат в организме.

Если в этом процессе преобразования возникают проблемы, фолиевая кислота может накапливаться в кровотоке, нарушая естественный баланс фолиевой кислоты в организме и способствуя нарушению регуляции витамина B.

Скрытые растительные масла и вредные добавки

Откройте список ингредиентов на стандартной буханке хлеба, и вы, скорее всего, обнаружите неожиданные добавки, такие как соевое масло или растительное масло. Эти промышленные растительные масла, богатые воспалительными жирными кислотами омега-6, проникли в современные рецепты хлеба по причинам, которые не имеют ничего общего с питанием или традициями. Помните, растительные масла дешевы и широко распространены благодаря государственным субсидиям!

Ещё более тревожно то, что многие традиционные виды муки и хлебобулочных изделий в США содержат бромат калия — возможный канцероген для человека, запрещённый во многих других странах. ⁹ Эта добавка укрепляет тесто и позволяет ему подниматься выше, но какой ценой это может обернуться для здоровья человека?

Утраченное искусство ферментации

Пожалуй, самым значительным изменением в производстве хлеба стал отказ от традиционных методов ферментации в пользу скорости и эффективности.

На протяжении тысяч лет люди полагались на ферментацию закваски, чтобы сделать хлеб легкоусвояемым. Этот естественный процесс использовал дикие дрожжи и молочнокислые бактерии для медленной закваски теста, разрушая глютен и фитиновую кислоту, в то же время насыщая хлеб полезными бактериями, такими как Lactobacillus reuteri (те же бактерии, которые передаются от матерей к младенцам во время грудного вскармливания).

Хронология ферментации рассказывает историю:

С коммерческими дрожжами процесс оптимизирован и строго контролируется для массового производства, гарантируя быстрые и стабильные результаты. Однако этот метод может не обладать глубиной вкуса и потенциальной пользой для здоровья, которые, как многие считают, возникают из-за более медленной и естественной ферментации закваски.

Связь с глютеном

Глютен — это сложная смесь белков, содержащихся в пшенице и других злаках. Он состоит из двух основных белков: глютенина и глиадина. Вместе эти белки формируют структуру и текстуру теста. Глютенин способствует эластичности и жевательности теста, в то время как глиадин отвечает за способность теста подниматься и удерживать воздух.

Хотя глютенин и глиадин работают в тандеме, создавая уникальную текстуру хлеба, именно глиадин часто является основным виновником дискомфорта в пищеварении у чувствительных людей.

У людей с нецелиакальной чувствительностью к глютену (NCGS) глиадин может быть особенно проблематичным, так как его сложнее расщепить в пищеварительной системе. Обычно белки, такие как глиадин, расщепляются ферментами в пищеварительной системе на более мелкие части, называемые пептиды, а затем далее на аминокислоты, которые достаточно малы, чтобы усваиваться организмом.

Однако у людей с чувствительностью к глютену или проблемами пищеварения глиадин лишь частично расщепляется на олигопептиды, представляющие собой короткие цепочки аминокислот.

Эти олигопептиды проблематичны, поскольку они всё ещё относительно велики, и из-за их специфических аминокислотных последовательностей и малой площади поверхности они нелегко расщепляются дальше пищеварительными ферментами. ¹⁰ Это неполное переваривание оставляет более крупные пептиды глиадина в пищеварительной системе, где они могут вызывать иммунные реакции или повреждать кишечник.

В частности, они могут воздействовать на слизистую оболочку кишечника, притупляя ворсинки и увеличивая проницаемость кишечника. ^11 , 12 Когда слизистая оболочка кишечника повреждена, это может привести к воспалению и дискомфорту в пищеварительном тракте, способствуя таким состояниям, как неспецифическая глютеновая дисфункция глютена.

Другими словами, у чувствительных людей глютен (глиадин) не распадается на достаточно мелкие компоненты, оставляя более крупные, вредные пептиды, которые организм не может переработать или с которыми не может справиться должным образом. Вот где может вступить в игру ферментация закваски!

В традиционной ферментации закваски молочнокислые бактерии (LAB), присутствующие в тесте, играют решающую роль в расщеплении этих глютеновых белков. LAB преобразуют сахара в пшеничной муке в молочную кислоту, что увеличивает кислотность теста. Эта более высокая кислотность способствует предварительному расщеплению глютена, в частности белка глиадина, улучшая пищеварение. Вот почему закваска может быть легче для переваривания, так как ферментация разрушает глиадин. ¹³

Примечательно, что определенные штаммы молочнокислых бактерий могут гидролизовать белки пшеницы, включая глиадин, более чем на 50% за 24-часовой период ферментации. ¹⁴ Такое снижение содержания глиадина делает хлеб на закваске более легкоусвояемым, особенно для людей с повышенной чувствительностью или нарушенной целостностью кишечника.

«Употребление хлеба с низким содержанием глиадина E82 субъектами с NCGS вызвало положительные изменения в составе микробиоты кишечника, увеличив количество бактерий, продуцирующих бутират, и способствуя микробному профилю, который, как предполагается, играет ключевую роль в поддержании или улучшении проницаемости кишечника». ¹⁵

Хотя закваска не безглютеновая, она значительно снижает количество присутствующего глиадина, что облегчает её усвоение для многих людей, особенно тех, у кого проблемы с кишечником. Исследование показало, что пшеничная мука, ферментированная на закваске, содержала меньше глиадина (0,81–1,26%) по сравнению с контрольной мукой (3,52–3,97%). ¹⁶ Это может объяснить, почему закваска часто переносится лучше, чем современный хлеб, в котором пропускается важный этап ферментации, который в противном случае помог бы расщепить белки глютена.

Без этого шага быстрорастущий хлеб сохраняет полное содержание глютена, который может быть труднее переварить и усугубить симптомы у чувствительных людей. Таким образом, проблема может заключаться не в самом глютене, а в том, как он обрабатывается (или не обрабатывается) в современном хлебопечении.

Важное примечание: хотя некоторые люди с чувствительностью к глютену могут считать хлеб на закваске более терпимым, важно отметить, что хлеб на закваске всё равно содержит глютен и небезопасен для людей с целиакией.

Почему традиционные методы имеют значение

Традиционное брожение на закваске создаёт ряд преимуществ для усвояемости:

И исследования подтверждают эти улучшения! Ферментация расщепляет как глютен, так и FODMAP (ферментируемые углеводы, которые могут вызывать расстройство пищеварения), делая традиционно приготовленный хлеб более переносимым для многих людей. ^17 , 18

Итак, вреден ли хлеб?

Хлеб сам по себе не является «плохим» — это то, что мы сделали с ним с помощью современных методов ведения сельского хозяйства, методов обработки и выпечки, превратило этот древний продукт из питания в потенциальную проблему для здоровья для многих.

Решение не обязательно в отказе от хлеба, а скорее в возвращении к традиционным методам и качественным ингредиентам:

Для тех, кто действительно не переносит пшеницу, тщательно отобранные варианты без глютена могут быть подходящими — но даже в этом случае качество ингредиентов имеет огромное значение. Всегда обязательно читайте списки ингредиентов, чтобы избежать скрытых камедей, консервантов и масел семян!

Заключение

Наши предки процветали на хлебе на протяжении тысячелетий без эпидемии проблем с пищеварением, которые мы наблюдаем сегодня. Разница была не в том, что они были более выносливыми, а в том, что их хлеб принципиально отличался от того, что заполняет полки большинства современных магазинов.

Проблема не в самом хлебе… а в том, что мы с ним сделали. Одна из причин, по которой традиционные хлебопекарные технологии были оставлены крупными производителями продуктов питания, проста: время. Настоящая закваска требует терпения — товара, которого не хватает в нашей промышленной системе питания.

Настоящая закваска стоит дороже, чем стандартный обработанный хлеб, потому что она требует дополнительного времени, мастерства и качественных ингредиентов. Процесс ферментации нельзя ускорить, не пожертвовав теми преимуществами, которые делают его особенным.

Понимая историю хлебопечения и существенные изменения, произошедшие за последнее столетие, мы можем сделать более осознанный выбор в отношении этого диетического продукта. Независимо от того, выбираете ли вы традиционно ферментированную закваску, тщательно отобранные коммерческие варианты или альтернативы без глютена, знание является ключевым ингредиентом для того, чтобы хлеб работал на пользу вашему организму, а не против него.

В конце концов, лучшим хлебом может оказаться тот, который больше всего напоминает тот, который знали ваши предки — простой, ферментированный и приготовленный с соблюдением принципов честности.

Об авторе

Эшли Армстронг посвятила себя созданию альтернативной продовольственной системы, основанной на регенеративном земледелии и традиционных методах приготовления пищи, направленных на укрепление здоровья человека и окружающей среды. Её миссия — обеспечить доступ к пище, которая не только питательна, но и легко усваивается и хорошо переносится.

Армстронг является соучредителем Angel Acres Egg Club , который специализируется на яйцах с низким содержанием ПНЖК (полиненасыщенных жиров), которые поставляются во все 50 штатов. Армстронг также является соучредителем Nourish Food Club , который поставляет долго ферментированную традиционную закваску, курицу с низким содержанием ПНЖК, свинину с низким содержанием ПНЖК, говядину, сыр и A2 во все 50 штатов. В то время как членство в клубе яиц открыто, в Nourish Food Club есть временный список ожидания, к которому вы можете присоединиться, чтобы получать уведомления об открытии новых мест!

Проверьте свои знания с помощью сегодняшней викторины!

Пройдите сегодняшний тест, чтобы узнать, чему вы научились из вчерашней статьи на Mercola.com .