Ваш мозг каждую ночь вымывает отходы — вот как помочь ему очиститься

Когда мы засыпаем, мозг начинает избавляться от отходов.

Работает он по принципу ночной прачечной: все водопроводные краны открыты, стиральные машины работают на полную мощность, чтобы удалить грязь из груд одежды, а сточные воды смываются в канализацию.

Мозг непрерывно производит различные отходы, и если они не очищаются регулярно, мы это чувствуем. Признаки могут варьироваться от ощущения затуманенности и усталости до когнитивных нарушений.

«Это настолько глубокий сон, что вас нелегко потревожить внешними факторами; например, вы не слышите лая собаки на улице или того, как ваш партнер ложится спать», — говорит Юнге.

Во время сна организм последовательно проходит через стадии, формируя полный цикл сна, длящийся около 90 минут. За ночь человек обычно переживает четыре-пять циклов сна.

Стадии сна. Иллюстрация The Epoch Times

Эти проблемы напрямую сокращают и нарушают глубокий сон, сокращая критическое окно, в течение которого глимфатическая система работает с максимальной эффективностью. Это, в свою очередь, приводит к большему накоплению отходов в мозге.

Например, если эти отходы не убираются и продолжают накапливаться, может быть сложно сохранять ясность ума, объяснил Юнге.

«Наиболее распространенным симптомом является снижение когнитивных функций», включая потерю памяти, трудности с концентрацией внимания и трудности с выполнением сложных задач, рассказал Ян изданию The Epoch Times.

Долгосрочное накопление этих отходов также может влиять на настроение, приводя к тревоге, депрессии или раздражительности. Ян далее объяснил, что это накопление может быть напрямую связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера или Паркинсона, поскольку оба состояния тесно связаны с накоплением бета-амилоидных и тау-белков в мозге.

Этот едва заметный сдвиг в некоторой степени отражает приоритетность процессов очистки и восстановления в мозге.

«Глимфатическая система, вероятно, работает больше в первой половине сна, потому что этот период включает в себя более длительные периоды глубокого сна (N3), когда система наиболее эффективна», — сказал Киминобу Сугая, профессор медицины в Медицинском колледже Университета Центральной Флориды и глава отделения нейронауки в Школе биомедицинских наук Бернетта, изданию The Epoch Times. «По мере того, как ночь наступает и продолжительность глубокого сна уменьшается, система может по-прежнему функционировать, но, вероятно, с меньшей эффективностью.

«Чтобы оптимизировать выведение отходов из мозга через глимфатическую систему, важно согласовать сон с естественным циркадным ритмом организма», — сказал он, подчеркнув, что ранний отход ко сну способствует глубокому сну в первую часть ночи.

«Идеальное время отхода ко сну должно соответствовать циркадным ритмам организма, как правило, между 22:00 и 23:00», — сказал Ян, разделяя точку зрения Сугаи.

Однако он также сказал, что темп современной жизни делает для многих людей сложным ложиться спать рано. При этом он настоятельно рекомендует не ложиться спать позже полуночи, так как это может ухудшить восстановительные функции мозга.

Джонатан Лю, зарегистрированный практикующий врач традиционной китайской медицины (ТКМ) в Канаде и преподаватель ТКМ в Общественном колледже Онтарио, объяснил, что, согласно теории ТКМ, период между 9 и 11 часами вечера соответствует циркуляции энергии в организме. Сон в это время может позволить энергии восстановить баланс. Выработка мелатонина также увеличивается в это время.

Некоторые эксперты полагают, что сон на правом боку полезнее сна на левом. При более высоком расположении сердца улучшается кровообращение и увеличивается венозный возврат, что позволяет сердцу работать более эффективно, сохраняя при этом низкую симпатическую нервную активность.

Физические упражнения улучшают работу сердца и лёгких и помогают регулировать артериальное давление.

Во время сна дыхание управляет потоком спинномозговой жидкости через глимфатическую систему. Поверхностное дыхание снижает давление в груди, косвенно уменьшая давление в черепе. Увеличение емкости легких с помощью регулярных упражнений и практики техник глубокого дыхания может улучшить дыхание во время сна. Наряду с возрастными изменениями артериальной пульсации в мозге эти изменения давления подавляют глимфатическую функцию.

Ещё один эффективный способ улучшть глимфатические функции и поддержать здоровье мозга — медитация.

«Медитация имеет веские доказательства того, что она может помочь со сном», — сказала Юнге. Она объяснила, что она помогает снизить умственную гиперактивность и чрезмерное напряжение, позволяя людям полностью расслабиться.

«Мозг потребляет много энергии, а во время сна ее потребление и метаболизм снижаются», — сказал Сугая, — «поэтому мы можем направить больше этой энергии в эту глимфатическую систему».

Он объяснил, что именно поэтому ночью у нас лучше «вымывание». Он также отметил, что во время сна, поскольку нейроны не так заняты, пространство между ними расширяется. Эти факторы прекрасно работают вместе, чтобы очистить отходы.

По словам Юнге, люди привыкли ставить работу, развлечения или фитнес выше полноценного сна.

«Еще не поздно [начать] уделять больше внимания сну».