НЕПРАВИЛЬНАЯ СИДЯЧАЯ ПОЗА ПРИВОДИТ к ПРОБЛЕМАМ в ПОЗВОНОЧНИКЕ, 3 УПРАЖНЕНИЯ для его ИСПРАВЛЕНИЯ

Большая проблема с плохой осанкой заключается в том, что она часто кажется такой приятной.

Постуральные соображения часто связаны со сформировавшимися привычками и хотя неправильная осанка может иметь негативные последствия в других частях тела и на телесных функциях в целом, плохие осаночные привычки часто кажутся удобными и привычными. Сначала неправильная осанка — это просто плохая осанка, но со временем одни мышцы могут стать напряженными и сильными, а другие — растянутыми и слабыми, нарушая естественный баланс тела.

Одной из наиболее часто встречающихся современных постуральных проблем является синдром верхнего перекреста. Синдром верхнего перекреста, впервые описанный доктором Владимиром Яндой ( pdf ), относится к специфической картине слабости, проявляющейся в верхней части тела, которая вызвана длительной и повторяющейся плохой осанкой.

Причины верхнего перекрестного синдрома

По словам Бетси Хьюз, физиотерапевта из Орландо, Флорида, с более чем 44-летним опытом, синдром верхнего перекреста тесно связан с положением головы.

Голова относительно тяжёлая — от 8 до 12 фунтов — и тело спроектировано таким образом, чтобы поддерживать её прямо над позвоночником в вертикальном положении.

Современная электроника, особенно компьютеры и телефоны, поощряет положение головы вперед, которое тело не предназначено для поддержания в течение длительного времени. «Куда идёт голова, туда и плечи. Это один-два удара по плохим постуральным привычкам», — сказал Хьюз The Epoch Times.

В целом процессы тела зависят от баланса, чтобы работать наиболее эффективно. Мышцы груди и плеч должны быть скоординированы, как и мышцы передней и задней части шеи.

К сожалению, когда ваша голова и плечи двигаются вперед и вниз во время плохой осанки, может возникнуть дисбаланс. Мышцы груди укорачиваются и напрягаются, а мышцы верхней части спины растягиваются и ослабевают.

Когда наши голова и плечи выдвинуты вперед, возникает тенденция смотреть вниз и естественная компенсация заключается в повороте головы вверх, чтобы она была ровной. Это приводит к тому, что мышцы передней части шеи становятся слабыми и растягиваются, а мышцы задней части шеи укорачиваются и становятся сильнее.

В итоге у нас остаётся одна плоскость слабых растянутых мышц и другая плоскость сильных укороченных мышц. В общем, это рецепт катастрофы.

Симптомы синдрома верхнего перекреста

• Боль в шее
• Головные боли
• Болят лопатки
• Ограниченный диапазон движений в шее и плечах
• Боль, онемение или покалывание в руках
• Боль в верхней части спины

К счастью, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы исправить эти проблемы.

Советы по осанке для предотвращения синдрома верхнего перекреста

Настройте экран компьютера

«Многие люди склонны наклонять голову к экранам компьютеров, — говорит Хьюз.

«Лучше поднимать экраны компьютеров выше и ближе, сохраняя при этом осанку. Компьютерные экраны, расположенные на уровне шеи или лица, способствуют более прямому положению».

Измените привычки мобильного телефона

При использовании мобильного телефона не поддавайтесь желанию держать телефон низко и наклонять голову к нему.

Вместо этого поднимите телефон на высоту головы. Прислонив верхнюю часть рук к телу, вы сможете избежать усталости плеч.

Помните о своей осанке

Целенаправленная работа над улучшением осанки имеет решающее значение.

«Исправить плохую осанку — это как выбраться из ямы, которая со временем становится всё глубже», — утверждает она. Чем дольше вы ждёте, тем труднее становится. Если есть возможность, лучше начать раньше. Осознание осанки и стремление улучшить её помогают.

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас с разных ракурсов. Фотографии не лгут и позволят честно оценить вашу осанку.

3 простых упражнения на растяжку, чтобы исправить синдром верхнего перекреста и расслабить мышцы

Растяжки — отличный ресурс в борьбе с верхним скрещенным синдромом. Противоположные позы приносят вам пользу, уменьшая напряжение мышц и уменьшая их влияние на плохую осанку. Эти растяжки просты в выполнении и очень эффективны.

Вот несколько растяжек, которые помогут расслабить напряженные мышцы:

1. Растяжка грудных мышц

Шаг 1: Коснитесь затылка сидя или стоя.

Шаг 2: Удерживая руку на месте, отведите локоть назад как можно дальше.

Вы можете выполнять упражнения одной рукой или двумя руками одновременно.

Эта растяжка фокусируется на грудных мышцах и уменьшает их тенденцию тянуть плечи вперед, что является основным фактором синдрома верхнего перекреста.

2. Растяжка шеи

Шаг 1: Сядьте или встаньте так прямо, как только сможете, держа голову ровно.

Шаг 2: Затем медленно подтяните подбородок к груди.

Оттягивание головы назад и опускание подбородка может помочь растянуть подзатылочные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающие лопатку, на задней части шеи и верхней части плеч, а также сбалансировать их с мышцами передней части.

3. Растяжка верхней части трапеции

Шаг 1: Заведите одну руку за спину, согнув локоть.

Шаг 2: Дотянитесь до макушки другой рукой и осторожно потяните голову в сторону, подальше от руки за спиной.

Эта растяжка помогает уменьшить напряжение больших трапециевидных мышц и увеличивает гибкость шеи и верхней части спины.

Задержитесь на растяжку примерно на две минуты и расслабьтесь. Практикуйте тонкие движения, внимательно следя за тем, что говорит вам ваше тело.

Никогда не дергайте, не тяните и не форсируйте движения. Растяжку следует делать не менее трех раз в день, и лучше всего запланировать определенное время для растяжки.

3 простых упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц

Упражнения могут оказать огромное влияние на нормализацию осанки. Он очень эффективен и рекомендуется. Укрепляющие упражнения могут помочь восстановить слабые мышцы до их прежнего уровня и помочь им возобновить свою особую роль в поддержании осанки.

Вот несколько упражнений для укрепления слабых мышц.

1. Растяжка эластичной лентой

Шаг 1: Возьмите эластичную ленту для упражнений обеими руками на расстоянии примерно 12 дюймов.

Шаг 2: Держите руки прямо перед собой с полностью выпрямленными локтями и ладонями на уровне груди.

Шаг 3: Медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся в стороны, а лента не коснется груди, затем опустите руки назад, пока они не вернутся в исходное положение.

Это укрепляет мышцы верхней части спины и дает дополнительное преимущество в виде растяжения грудных мышц. Уделите примерно две секунды движениям в каждом направлении и выполните 12 повторений за подход; сделать три подхода. Вы можете усложнить упражнение, используя более прочные бинты или увеличив количество повторений.

2. Подбородок

Шаг 1: Лягте на спину.

Шаг 2: Поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди, не двигая плечами, затем медленно опустите голову обратно.

Уделите примерно две секунды тому, чтобы поднять голову вверх, а затем еще две секунды, чтобы опустить голову вниз. Это отличное упражнение для укрепления мышц передней части шеи. Выполните 12 повторений в подходе, и сделайте три подхода.

3. Упражнение Супермена

Это упражнение поставит вас в положение, похожее на Супермена, когда он летит.

Шаг 1: Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вперед, вместе, локти прямые.

Шаг 2: Поднимите голову как можно выше от пола, одновременно поднимая руки, держа их прямо.

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, а также вытягивает позвоночник. Попробуйте задержаться на три секунды, прежде чем медленно опуститься. Потратьте две секунды на то, чтобы двигаться в любом направлении, и выполните три подхода по 12 повторений. Поначалу это может быть сложным упражнением, но оно очень эффективно для восстановления хорошей осанки.

Получите профессиональную помощь

По большому счёту, все мы разные и разобраться в осанке может быть довольно сложно. Если вы испытываете затруднения, пытаясь справиться в одиночку, заручитесь услугами мануального терапевта, физиотерапевта или личного тренера, прошедшего специальную подготовку по восстановлению осанки. Все эти специалисты могут предоставить индивидуальные планы лечения, которые вы можете использовать дома.

Человеческое тело представляет собой удивительный, гибкий набор структур, который обеспечивает большую подвижность и функциональные возможности. Плохая осанка может привести к изнурительным симптомам, которые мешают вам жить полной жизнью. Проактивность может помочь вам восстановить хорошую осанку, предотвратить будущие проблемы и максимально повысить качество жизни и функциональную независимость.