ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ для ПОХУДАНИЯ?

Я рад слышать, что вы включаете упражнения в свой план по снижению веса. Ежедневная физическая активность необходима не только для ускорения потери веса, но и для общего состояния здоровья в будущем. И вам повезло. Опубликованное (2015 г.) исследование из Испании проливает свет на ранее остававшийся без ответа вопрос о том, какие упражнения наиболее эффективны.

Исследователи из Технического университета Мадрида и Университетской больницы Ла-Паса набрали 48 мужчин с ожирением и 48 женщин с ожирением в возрасте от 18 до 50 лет для 22-недельной программы диеты и упражнений под наблюдением. Участники придерживались низкокалорийной диеты, индивидуально подобранной таким образом, чтобы у каждого из них было на 30% меньше калорий, чем они сжигали за день.

Все участники были случайным образом распределены по одной из трёх различных программ тренировок или проинструктированы следовать рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в отношении еженедельной физической активности.

Участники одной из групп могли выбрать упражнения на выносливость, такое как бег, тренировка на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде.

Участники другой группы выполняли только силовые упражнения — жим от плеч, приседания, тяги штанги, сгибание рук на бицепс и жим лёжа.

Третья группа выполняла комбинацию упражнений на силу и выносливость.

Все участники трех групп тренировались три раза в неделю в течение 51 минуты с интенсивностью 50% в течение двух-пятой недель исследования. С шестой по четырнадцатую неделю они повышали интенсивность до 60% и занимались по 50 минут три раза в неделю. В течение недель с 15 по 22 их время увеличилось до 60 минут, а их интенсивность осталась на уровне 60%.

Тем, кто следовал рекомендациям ACSM, было рекомендовано тренироваться от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю, в общей сложности от 200 до 300 минут активности умеренной интенсивности. Исследователи также призвали этих участников увеличить свою повседневную активность другими способами, такими как ходьба вместо вождения, использование лестницы вместо лифта и внесение других изменений в образ жизни, чтобы стать более активными.

Что сработало лучше всего?

Всё вышеперечисленное. Исследователи сообщили, что все участники, независимо от того, какой из четырёх планов упражнений они выполняли, потеряли значительное количество веса — их индекс массы тела уменьшился, а также окружность талии и общее количество жира в организме. Все они наблюдали значительное увеличение мышечной массы тела.

Испанские результаты интересны и показывают, что регулярные физические упражнения действительно способствуют снижению веса. Эксперт по фитнесу Дэн Борнштейн подчёркивает необходимость разнообразия тренировок. Чем больше вы меняете интенсивность, продолжительность и даже тип выполняемых упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, походы), тем физически сложнее будет каждая тренировка и тем больше калорий вы сожжете. Кроме того, чем больше вы меняете типы выполняемых упражнений, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от повторяющихся стрессовых травм.

Если вы не привыкли выполнять физические упражнения, я предлагаю вам начать с работы с тренером, который может порекомендовать упражнения, которые принесут вам наибольшую пользу и научит вас выполнять их безопасно.

Переиздано с  DrWeil.com