Как остановить навязчивые мысли и жить настоящим

Джоэл и Клементина познакомились случайно на пляже на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. То, что началось как мимолетный роман, переросло в любовь. Затем, после двух лет совместной жизни, пара рассталась.

Чтобы избежать боли от расставания, они решили пройти медицинскую процедуру по стиранию воспоминаний о своем знакомстве и отношениях. Но именно здесь сюжет фильма «Вечное сияние чистого разума» усложняется. Как выясняется, процесс стирания памяти далеко не прост.

В реальной жизни мы сталкиваемся с похожей проблемой: нежелательные мысли и воспоминания могут внезапно возникать и вторгаться в наш разум. Это может быть затянувшийся неразрешенный конфликт с коллегой, болезненное воспоминание из детства или даже мысли о сладких пирожных, когда мы полны решимости похудеть. Они возникают сами по себе или в результате какого-либо триггера, например, сказанного кем-то слова, места, которое мы когда-то посещали, или даже запаха.

Этот знакомый опыт был подтвержден знаменитым экспериментом психолога Даниэля Вегнера над белыми медведями. Вегнер, известный своей теорией об иллюзии сознательной воли, читал произведение Достоевского 1863 года «Зимние заметки о летних впечатлениях», когда его внимание привлекло одно предложение: «Попробуйте поставить перед собой такую ​​задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что эта проклятая тварь будет приходить вам на ум каждую минуту».

«Меня это действительно зацепило, — вспоминал он позже. — Это казалось таким правдивым».

Вегнер был настолько заинтригован, что решил проверить столетнее утверждение Достоевского в контролируемом эксперименте. Вопрос, который он поставил в исследовании, звучал так: «Могут ли люди перестать думать о белых медведях, если им это будет приказано?»

34 участника эксперимента были разделены на две группы. В течение пяти минут участникам группы А, получив указание не думать о белых медведях и звонить в колокольчик всякий раз, когда им приходила в голову мысль о белом медведе, было предложено описать ход своих мыслей. Группе Б было поручено противоположное задание — думать о белых медведях. Оказалось, что участники группы А думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту.

Затем началась игра. Когда появлялось первое слово в каждой паре (например, «доктор»), участникам предлагалось либо «подумать» о втором слове («зонтик»), либо «не думать» и активно стереть его из памяти, если оно всплывало.

Когда участникам давали указание «стереть», исследователи подчеркивали, что они ни в коем случае не должны позволять второму слову проникать в их сознание. Если участник по ошибке произносил второе слово, он слышал резкий звуковой сигнал, означающий «ошибка». И наоборот, участникам было предписано полностью сосредоточиться на первом слове в течение всего времени, пока оно появлялось на экране (четыре секунды), чтобы их мысли не отвлекались на второе слово.

Цель задания «думать/не думать» заключалась в определении того, предотвратит ли предотвращение вхождения определенного воспоминания в сознание его последующее воспроизведение. Чтобы проверить, действительно ли участники забыли второе слово в паре, на следующем этапе эксперимента им сообщили, что инструкция «не думать» больше не актуальна, и что всякий раз, когда им показывали одно слово из пары (например, «доктор»), они должны были произносить второе слово («зонт»).

Согласно выводам исследования, участники, которым было дано указание «не думать», в некоторой степени успешно забыли слова, которые они активно пытались забыть. Чем чаще участники повторяли упражнение «не думать», тем больше усиливалась их забывчивость. Чем больше они практиковались в забывании, тем чаще им это удавалось. Шестнадцать попыток забыть привели к снижению памяти примерно на 13 процентов.

Результаты эксперимента перекликаются с хорошо знакомым явлением, когда мысль или воспоминание внезапно возникают в нашем сознании в ответ на внешний раздражитель (определенное слово, звук или изображение), и демонстрируют, что мы можем выбирать, позволить ли этой мысли или воспоминанию закрепиться в нашем сознании или активно вытеснить их.

«Задание на “думай/не думай” способствует подавлению воспоминаний, поскольку использование подсказок означает, что людям не напоминают напрямую о тех воспоминаниях, которые они пытаются вытеснить», — объяснил Дэниел Шахтер, профессор психологии Гарвардского университета и ведущий эксперт по человеческой памяти. Напротив, «в задании “белый медведь” вы пытаетесь подавить само “белого медведя”, поэтому вы думаете о “белом медведе”. Это может подготовить его к последующему восстановлению [в памяти] таким образом, который не происходит в задании на “думай/не думай”».

Удивительным результатом эксперимента стало то, что снижение активности гиппокампа в результате инструкции «не думать» (относительно второго слова) впоследствии привело к уменьшению памяти, сформированной как до, так и после этой инструкции, — например, памяти о случайных изображениях (попугай на парковке и т. д.). Эксперимент показал, что у участников, получивших инструкцию «не думать», способность вспоминать изображения снизилась на 45%.

Андерсон назвал это явление «амнезической тенью». Пока неясно, как долго длится амнезическая тень; в этом эксперименте исследователи утверждали, что она сохранялась как минимум 24 часа.

Джастин Халберт, соавтор вышеупомянутого исследования и доцент нейробиологии в Бард-колледже (сейчас в Бейтс-колледже), объяснил важность понимания феномена амнезической тени и то, как такие знания могут пролить свет на наши повседневные трудности. «Так, например, человеку может быть трудно вспомнить, нужно ли было забирать детей в 3 или 5 часов дня, просто потому что эта договоренность обсуждалась незадолго до того, как человек подавил мысли о предыдущей ссоре с кем-то».

Халберт объяснил, что амнезическую тень можно использовать и в наших интересах. Допустим, вы хотите перестать думать о пирожных. Каждая попытка подавить эту мысль будет подобна попытке не думать о белых медведях. Он предложил использовать технику пар слов из предыдущих экспериментов: выберите два слова и запомните их; затем, всякий раз, когда первое слово приходит на ум, активно пытайтесь забыть второе слово.

Далее добавьте слово, звук или запах, которые вызывают в памяти образ «торта». Теперь, поскольку гиппокамп будет менее активен, вы с большей вероятностью забудете нежелательную мысль — о торте.

Для тех, кому такой подход может показаться слишком громоздким, Халберт и его коллеги предложили более простую альтернативу: генерацию отвлекающих мыслей, что также позволяет избежать «амнезической тени» как побочного эффекта. Возьмем, к примеру, человека, сидящего на диете, который ощущает восхитительный аромат свежей выпечки, напоминающий ему пончики. Вместо того чтобы думать о пончиках, он может приучить себя к тому, что каждый раз, когда он будет чувствовать запах свежей выпечки, напоминающий пончики, он автоматически будет думать о чем-то другом, например, о красных розах.

Первый вариант — это отрицание. Распространено мнение, что интенсивная работа над умственными задачами — на работе или в жизни — может отвлечь человека от нежелательных мыслей. Но, основываясь на различных исследованиях, Вегнер утверждал, что верно обратное. Когнитивная перегрузка и стресс могут фактически затруднить человеку сосредоточение на отбрасывании нежелательных мыслей — например, на генерации альтернативных мыслей, как предположил Халберт, — и парадоксальным образом увеличить их возникновение.

Эта идея связана с исследованиями, показывающими, что люди, страдающие от недосыпа, испытывают больше нежелательных мыслей и воспоминаний. Кроме того, нежелательные мысли и воспоминания нарушают сон, «так что это превращается в порочный круг», — объяснил Скотт Кэрни, когнитивный нейробиолог и соавтор исследования.

Ещё один вариант — произвольно установить определённое время для борьбы с нежелательными мыслями. Этот вариант изучался в основном в связи с тревожными мыслями. Исследователи добились частичного успеха в исследованиях, где испытуемые устанавливали определённое время дня для борьбы с тревожными мыслями, а затем пытались сосредоточиться на настоящем моменте в течение оставшейся части дня.

К другим, более распространенным техникам относятся различные методы достижения душевного спокойствия, такие как дыхательные упражнения и медитация. Майкл Мразек, научный сотрудник Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, обнаружил, что определенные медитативные практики могут помочь повысить концентрацию и отбросить нежелательные мысли. В эксперименте он продемонстрировал, как восемь минут осознанного дыхания заметно уменьшили блуждание мыслей по сравнению с чтением или пассивным расслаблением. В основе этого лежит предположение, что повышенная концентрация и душевное спокойствие могут помочь справиться с нежелательными мыслями.