Длительное использование компьютеров и смартфонов стало одной из основных причин проблем с плечами и шеей в современном мире. Линь подчеркнул важность поддержания правильной осанки, отметив, что слегка прижатый подбородок может помочь уменьшить дискомфорт. В отличие от этого, сутулость или неправильная поза сидя часто приводят к усилению боли.

Советы по осанке для пользователей электронных устройств

• Подтяните подбородок: Сидя прямо, держите подбородок слегка подтянутым.
• Отведите плечи назад: ваши уши должны располагаться вертикально на одной линии с плечами, а не выступать вперёд. Такое положение помогает избежать распространённой позы «технологической шеи», когда голова выдается вперёд и создаёт нагрузку на шею и верхнюю часть спины.
• Поддерживайте углы в 90 градусов. Работая сидя, старайтесь одновременно поддерживать следующие три угла в 90 градусов:

Локти: При наборе текста держите локти под углом 90 градусов. Убедитесь, что высота стола позволяет удобно расположить руки.

Нижняя часть спины: убедитесь, что ваш стол находится на подходящей высоте, чтобы поддерживать вертикальное положение сидя с правильным положением поясницы.

Колени: согните колени под углом 90 градусов. Если ваш стул слишком высокий, используйте подставку для ног, чтобы принять нужную позу.

Стоя за столом, следуйте тем же принципам для верхней части тела: держите локти под углом 90 градусов и поддерживайте прямой, ровный позвоночник.

Исследование случай-контроль с участием 78 человек показало, что у пациентов с синдромом плечевого импинджмента наблюдался больший угол грудного кифоза — показатель естественного изгиба наружу средней части позвоночника. Результаты свидетельствуют о том, что поддержание правильной осанки грудной клетки может способствовать улучшению амплитуды движений в грудной клетке, тем самым способствуя лечению плечевого импинджмента.

3 простых упражнения для ежедневного ухода за осанкой

Линь отметил, что неосознанное пожимание плечами — одна из самых распространённых проблем с осанкой среди офисных работников. Со временем эта привычка может привести к чрезмерной нагрузке на шею и плечи. Он рекомендует создать благоприятную рабочую атмосферу, где коллеги могут ненавязчиво напоминать друг другу о необходимости расслаблять плечи в течение дня.

Лин рекомендует ежедневные упражнения для шеи и плеч, чтобы снять напряжение, предполагая 10 повторений каждого упражнения три раза в день:

1. Вытягивание головы вперед

3. Растяжка шеи вверх

Запрокиньте голову назад и смотрите вверх, удерживая голову по центру, не поворачивая и не наклоняя её в сторону. Удерживайте это положение примерно 5–10 секунд.

Советы по выбору правильной подушки

По словам Лин, подушка, на которой вы спите, может существенно влиять как на качество сна, так и на самочувствие на следующий день. Использование неправильной подушки может привести к болям в шее и пояснице после пробуждения.

Ключевые моменты при выборе подушки:

• Минимизирует зазор: выберите подушку, которая уменьшает пространство между шеей и подушкой в ​​положении лёжа. Правильная поддержка шеи помогает поддерживать правильное положение позвоночника и снижает нагрузку на шею.
• Расслабляет шею: Ваша шея должна быть полностью расслаблена, когда вы лежите на подушке. Если вы не уверены, попросите кого-нибудь аккуратно проверить, не напряжены ли ваши мышцы.
• Подбородок должен быть немного ниже:  подушка должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать шею, но при этом достаточно низкой, чтобы подбородок находился чуть ниже лба. Опускание подбородка на 3–5 градусов поможет предотвратить запрокидывание головы назад, которое может вызывать дискомфорт и ухудшать качество сна.
• Избегайте слишком мягких подушек: слишком мягкие подушки могут привести к чрезмерному вытягиванию шеи, что приведет к напряжению и неправильной позе во время сна.

Варианты диагностики и лечения

При постоянных болях в плечах и шее Линь рекомендует начать с обращения в клинику семейной медицины. В случаях, связанных с физической травмой в анамнезе, может быть целесообразнее обратиться непосредственно к реабилитологу или ортопеду. Людям с соответствующим анамнезом заболеваний, например, с перенесёнными операциями на шее, рекомендуется обратиться к лечащему хирургу для дальнейшего обследования.

Хроническая боль: связана с дегенеративными изменениями позвоночника, такими как костные шпоры или грыжи межпозвоночных дисков.

Начальные методы лечения

Лечение обычно начинается с приема пероральных препаратов, таких как противовоспалительные препараты или миорелаксанты, в сочетании с физиотерапией с использованием терапевтических устройств.

При острых растяжениях лечение может включать теплотерапию, электротерапию или холодные компрессы. В случаях хронического сужения позвоночника или сдавления нервов может быть рекомендовано вытяжение шейного отдела позвоночника или другие формы тракционной терапии.

Расширенные методы лечения

Если реакция на первоначальное лечение ограничена или замедлена, можно рассмотреть возможность инъекционной терапии, особенно при боли в мелких дугоотростчатых суставах. Новая методика, известная как инъекция под ультразвуковым контролем, позволяет доставлять лекарство точно в пораженную область с визуализацией в режиме реального времени. Такой подход повышает точность и гарантирует непосредственное воздействие на пораженную ткань.