Я диетолог. Вот как я пью кофе для здоровья

Недавние исследования показывают, что кофе при разумном употреблении может замедлить биологическое старение, защитить сердце, снизить риск диабета и даже поддержать здоровье кишечника. Ключевой фактор: польза во многом зависит от того, как вы его пьёте и какой сорт вы выбираете.

Больше, чем просто тонизирующее средство

Большинство людей пьют кофе, чтобы расслабиться в начале дня, однако наука подтверждает, что его действие выходит далеко за рамки повышения бодрости. Регулярное употребление кофе, при соблюдении определённых ограничений, может снизить риск заболеваний.

В основе этих полезных свойств кофе лежат биоактивные соединения. Хлорогеновые кислоты — это активные полифенолы, которые, как  показывают исследования , способны снижать окислительный стресс и воспаление, одновременно повышая уровень оксида азота, что улучшает кровоток, функционирует кровеносные сосуды и поддерживает работу мозга, способствуя улучшению когнитивных способностей.

Мои рекомендации по кофе и долголетию

Со временем я разработал практическую схему употребления кофе, позволяющую извлечь максимальную пользу из его употребления:

• Время решает всё: кофе лучше всего ускоряет обмен веществ и укрепляет сердечно-сосудистую систему, если употреблять его утром. Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что у любителей утреннего кофе значительно ниже риск смерти от любой причины, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые пили кофе в течение дня или вообще не пили. Это подчёркивает важность правильного выбора времени для получения кофеина с точки зрения его пользы для здоровья. Я рекомендую употреблять весь кофеин за восемь-десять часов до сна не только потому, что это поддерживает ваш энергетический цикл, но и потому, что исследования показывают, что употребление кофе только утром согласуется с циркадными ритмами. Употребление кофе поздно вечером может нарушить сон, что, в свою очередь, подрывает долгосрочные преимущества кофе для здоровья.
• Соблюдайте оптимальную дозу: эпидемиологические исследования неоднократно подтверждали, что употребление от двух до четырёх чашек в день обеспечивает максимальную пользу для здоровья, не вызывая нарушений сна, тревожности или повышения артериального давления. Для любителей эспрессо: одна чашка с двумя порциями содержит около 126 миллиграммов кофеина — полезный ориентир для взрослых, стремящихся не выходить за пределы верхней суточной нормы в 400 миллиграммов (хотя некоторые переносят гораздо меньше). Лучше всего пить кофе до полудня, чтобы предотвратить нарушения сна.
• Фильтрованный кофе защищает сердце: способ заваривания имеет значение. Исследования подтверждают, что нефильтрованный кофе, такой как френч-пресс и эспрессо, содержит дитерпены — соединения, которые могут повышать уровень холестерина. Фильтрованный кофе (пуровер) или капельный кофе удаляют эти соединения, сохраняя при этом антиоксиданты.
• Выбирайте чёрный кофе – или почти чёрный: чёрный кофе содержит наибольшее количество антиоксидантов. Если вы хотите смягчить горечь, несладкое растительное молоко, такое как соевое, овсяное или миндальное, сохраняет большую биодоступность полифенолов по сравнению с коровьим молоком. Исследование 2023 года показало, что молочные продукты могут снижать усвоение полифенолов примерно на 30%. Лично я до сих пор иногда добавляю немного органического молока — удовольствие перевешивает скромный компромисс с питательной ценностью. Интересно, что некоторые исследования также предполагают, что молочные белки могут усиливать противовоспалительное действие кофе, так что здесь есть нюанс.
• Избегайте добавления сахара: сахар и сладкие сиропы могут снизить пользу кофе для здоровья, повышая уровень сахара в крови и способствуя набору веса. Архат и стевия — одни из самых безопасных натуральных подсластителей для кофе, поскольку они не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и, как правило, хорошо переносятся. Оба варианта подходят людям с диабетом, хотя некоторые могут иметь предпочтения, основанные на вкусовых предпочтениях или лёгкой чувствительности к пищеварению. Некоторым людям со здоровым обменом веществ можно добавить мёд.
• Свежесть усиливает пользу для здоровья: антиоксидантная активность снижается по мере старения бобов. Я всегда выбираю высококачественные свежеобжаренные бобы, хранящиеся в герметичных контейнерах, чтобы сохранить больше биоактивной силы и улучшить вкус. Свежеобжаренные бобы лучше всего использовать в течение двух-четырех недель при условии хранения в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Не существует универсальной рекомендации. Это особенно актуально для метаболизма кофеина, который значительно варьируется в зависимости от генетики. Анализ 2024 года показал, как варианты гена CYP1A2 определяют, насколько быстро или медленно человек метаболизирует кофеин.

Группы, которым следует ограничить или полностью исключить употребление кофе:

• Людям с неконтролируемой гипертонией или сердечно-сосудистыми аритмиями, у которых кофеин может повысить риск
• Людям с тяжелыми тревожными или паническими расстройствами, поскольку стимуляторы могут усугубить симптомы.
• Людям с эпилепсией, у которых кофеин может повышать возбудимость
• Беременным и кормящим женщинам, поскольку кофеин проникает в развивающийся плод, а метаболизм кофеина также замедляется во время беременности.

При правильном подходе кофе становится чем-то большим, чем просто ритуал — это терапевтический инструмент, который легко вписывается в повседневную жизнь. Мой подход — это осознанная рутина: всего одна чашка свежемолотого кофе, выпитая утром, будь то чёрный или с молоком, зная, что каждый глоток можно наслаждаться без чувства вины, поскольку он способствует моей сосредоточенности и долголетию.