Как использовать пенные ролики для разминки или восстановления мышц

• Размер — В зависимости от производителя пенные ролики часто имеют диаметр 6 дюймов и длину от 1 до 2 футов.

• Поверхность — Большинство пенных роликов, представленных на рынке, имеют гладкую поверхность. Однако есть и такие, у которых поверхность текстурированная, что обеспечивает более сильное давление.

• Интенсивность — По словам Бенджамина Кухарика, специалиста по лечебной физкультуре из клиники Кливленда, пенные ролики бывают разной интенсивности. Например, мягкий пенный ролик идеально подходит для новичков. В то же время спортсмены и марафонцы обычно предпочитают более жёсткие модели. ²

• Различные применения — массажные ролики обычно используются для снятия мышечного напряжения и воспаления, поэтому их часто используют после тренировки. Однако Кухарик объясняет, что «массаж с роликами разогревает мышцы и запускает нервно-мышечную активацию», а значит, они также отлично подходят для разогрева. ³

• Было отмечено явное улучшение гибкости — исследователи отметили значительное увеличение амплитуды движений сразу после использования участниками пенного ролика. Если вы спортсмен, это означает, что вы сможете лучше растягиваться и двигаться с большей лёгкостью во время игры.

• Физические улучшения были незначительными — высота прыжка, скорость спринта и максимальная сила практически не увеличились после занятий с пенным роллером. Проще говоря, если ваша главная цель — улучшить результаты в выбранном виде спорта, одни только занятия с пенным роллером не принесут желаемых результатов. Это различие имеет решающее значение, поскольку многие ошибочно полагают, что занятия с пенным роллером значительно улучшают эти аспекты физической подготовки.

При более глубоком анализе скорость улучшения варьировалась в зависимости от измеряемых результатов. Преимущества гибкости проявлялись сразу после короткого сеанса прокатки пенным валиком, а это значит, что даже несколько минут могут положительно повлиять на вашу готовность к тренировке. С другой стороны, изменения в показателях производительности, таких как прыжки и скорость, были незначительными независимо от продолжительности или интенсивности прокатки.

• Наибольшие преимущества были отмечены в видах спорта, требующих гибкости, — к ним относятся гимнастика, танцы и виды спорта на выносливость, где амплитуда движений и комфорт мышц напрямую влияют на результаты. Спортсмены в силовых или силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол или тяжёлая атлетика, отметили минимальное или нулевое улучшение основных показателей, что свидетельствует о том, что в этих видах спорта массаж пенным валиком играет скорее вспомогательную, а не основную роль.

• Массаж валиком обеспечивает небольшое облегчение боли. При сравнении различных переменных массаж валиком продемонстрировал сильное влияние на гибкость по сравнению с относительно слабым влиянием на мышечную работоспособность.

В частности, хотя примерно шесть из десяти спортсменов сообщили об улучшении гибкости, почти никто не отметил значительных изменений в скорости бега или высоте прыжков. Степень облегчения боли также была умеренной, то есть прокатывание пенного ролика эффективно снимает мышечную боль, но не устраняет полностью дискомфорт после тренировки.

• Как массаж с пенным роллером влияет на ваши мышцы — Исследование выдвигает три теории о том, как массаж с пенным роллером улучшает гибкость мышц. Один из предполагаемых механизмов связан с фасцией — прочной соединительной тканью, окружающей мышцы.

Растяжка пенным роллером оказывает лёгкое давление, которое расслабляет фасции и обеспечивает большую амплитуду движений. Это способствует более плавному скольжению мышц относительно друг друга, повышая общую гибкость и уменьшая скованность. Разглаживая фасциальные спайки, растяжка пенным роллером способствует увеличению длины мышц и лёгкости движений.

•Давление впоследствии улучшает кровообращение. Другая теория предполагает изменение кровотока и температуры в мышечных тканях. Массаж фоам-роллером создаёт локальное давление и трение, что разогревает мышцы и стимулирует кровообращение. Улучшение кровотока означает, что мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что необходимо для эффективного восстановления мышц и снижения утомляемости. Разогретые мышцы также легче растягиваются и двигаются, обеспечивая немедленное повышение гибкости.

•Активируется нервная система — Третья теория предполагает реакцию нервной системы на давление. Ощущение, возникающее во время массажа пенным роллером, активирует определённые нервные рецепторы в мышцах и коже. Эти рецепторы затем посылают сигнал в мозг, требуя выработки естественных обезболивающих веществ, включая эндорфины и окситоцин, чтобы уменьшить восприятие боли и мышечной боли. Это способствует более быстрому восстановлению и более комфортному возвращению к физической активности.

• Темпы улучшения были впечатляющими — после использования пенных роликов у игроков наблюдалось значительное увеличение подвижности голеностопного сустава. В частности, тыльная флексия голеностопного сустава улучшилась примерно на 6–7 градусов. Для справки, тыльная флексия — это способность сгибать голеностопный сустав вверх к голени, а более высокая гибкость голеностопного сустава напрямую связана с повышением производительности, особенно в видах спорта, требующих быстрых движений, прыжков или быстрой смены направления.

• Устойчивость в положении стоя на одной ноге была выше. Используя тест Y-Balance — тест, в котором нужно балансировать на одной ноге и тянуться как можно дальше в трёх разных направлениях (вперёд, а также по диагонали влево и вправо), — участники смогли продвинуться дальше в каждом из тестируемых направлений. Улучшение баланса на одной ноге напрямую влияет на спортивные результаты и снижает риск травм во время игры, помогая игрокам совершать резкие, контролируемые движения с большей уверенностью.

• Время также имеет значение — наибольший прирост производительности — как подвижности, так и равновесия — наблюдался сразу после занятий с пенным валиком, что подчеркивает его эффективность как метода немедленной разминки.

Однако эффект был временным. Когда участники перестали регулярно использовать пенный ролик, их показатели быстро вернулись к исходному уровню в течение четырёх недель. Исходя из этого вывода, для поддержания эффекта необходимо постоянно включать его в свою регулярную программу разминки, а не использовать устройство эпизодически.

•Улучшения в подвижности были немного более выражены, чем в равновесии. Тем не менее, обе области получили пользу, что подчеркивает общее влияние упражнений с пенным валиком на вашу физическую форму.

• Теории о том, как пенные ролики полезны для мышц. Как и в исследовании Frontiers in Physiology, исследователи исследования IJSPT не могут точно определить механизмы воздействия пенных роликов на мышцы, но теории существуют.

Во-первых, эффективность массажа пенным роллером в улучшении подвижности и баланса, вероятно, обусловлена несколькими взаимосвязанными механизмами: физическое давление, оказываемое массажным роллером, по-видимому, повышает температуру мышц, что естественным образом увеличивает их эластичность и диапазон движения в суставах. Этот разогревающий эффект имитирует традиционные разминочные упражнения, но имеет дополнительное преимущество: он воздействует непосредственно на глубокие слои мышц, повышая эластичность тканей и уменьшая их скованность.

• Давление при прокатке пенным роллером активирует определённые нервные рецепторы. Согласно этой теории, пенные роллеры генерируют сигналы, которые уменьшают мышечное напряжение и усиливают проприоцепцию — способность тела ощущать своё положение и движения в пространстве. Улучшенная проприоцепция напрямую влияет на улучшение баланса и координации на корте, помогая вам выполнять точные движения с большей ловкостью и снижая риск ошибок или травм.

• Ритмичное и постоянное давление при прокатывании пенного ролика усиливает кровообращение в целевых мышцах. Последняя теория исследует быстрое снабжение кислородом и питательными веществами с одновременным удалением вызывающих усталость побочных продуктов метаболизма.

Улучшение кровообращения способствует оптимальному функционированию мышечных тканей во время активности, что в значительной степени способствует немедленному улучшению баланса и подвижности, наблюдаемому в данном исследовании. Спортсмены, использующие этот физиологический эффект, с большей вероятностью будут стабильно показывать наилучшие результаты во время тренировок и соревнований.

• Подколенные сухожилия:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите пенный ролик под подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедра) с правой стороны.
2. Используя руки, поднимите тело так, чтобы вес тела приходился на пенный ролик. Правая нога должна быть вытянута, а левая согните для стабилизации тела.
3. Медленно прокатывайте по проблемной зоне взад-вперёд. Повторяйте это движение примерно 30 секунд.
4. Переместите пенный ролик под левое подколенное сухожилие и повторите.

• Назад:

1. Лягте на спину и подложите пенный валик под верхнюю часть спины. Согните колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу.
2. Скрестите руки на груди и поднимите тело в положение моста.
3. Медленно перекатывайтесь вперед и назад до середины спины и вверх до нижней части шеи.
4. Повторяйте это движение около 30 секунд.

• Телята:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и положите пенный ролик под икры.
2. Используя руки, поднимите тело и положите правую ногу на левую.
3. Медленно перекатывайтесь вперед и назад на левой голени, используя для этого руки.
4. Повторяйте это движение около 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите.

• Квадроциклы:

1. Встаньте в положение планки и поместите пенный ролик под квадрицепсы (переднюю часть бедер).
2. Медленно катитесь вниз, пока ролик не коснётся коленей. Затем катитесь вверх в другом направлении, пока не достигнет области бёдер.
3. Повторяйте это движение около 30 секунд.