Качество углеводов в среднем возрасте связано с более здоровым старением у женщин

• Только 7,8% женщин соответствовали критериям здорового старения. Несмотря на десятилетия рекомендаций по питанию, менее 8 из 100 женщин достигли пожилого возраста в хорошем психическом, физическом и эмоциональном здоровье. Этих женщин отличало не только количество потребляемых углеводов, но и их вид. Рационы, богатые высококачественными углеводами, особенно из цельных фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, неизменно ассоциировались с лучшими результатами.

• Рафинированные углеводы и крахмалистые овощи ухудшают результаты старения. Женщины, потреблявшие больше рафинированных углеводов , таких как белый хлеб, сладкие закуски и обработанные злаки, значительно реже старели. Эти результаты сохранялись даже после корректировки по другим факторам, таким как физические нагрузки, вес, курение и приём лекарств.

• Высококачественные углеводы повышают вероятность здорового старения до 31% — каждое увеличение калорийности, получаемой из высококачественных углеводов, на 10% увеличивает вероятность здорового старения на 31%. Общее количество углеводов также способствует этому, но не так сильно. Рафинированные углеводы, напротив, снижают вероятность на 13% на каждые 10% увеличения потребления.

• Углеводы из фруктов, овощей и бобовых оказывали сильнейший защитный эффект. При употреблении углеводов из фруктов, овощей и бобовых вероятность «здорового» старения возрастала на 6–37% в зависимости от группы продуктов. Это говорит о том, что не все растительные углеводы одинаковы: одни укрепляют здоровье, а другие, особенно те, которые повышают уровень сахара в крови, его подрывают.

• Соотношение углеводов и клетчатки оказалось одним из самых сильных предикторов. Высокое соотношение углеводов и клетчатки, то есть рацион с большим количеством рафинированного сахара и крахмала, но очень малым количеством клетчатки, было связано со снижением вероятности здорового старения на 29%. Это значительное снижение, которое показывает, насколько важны продукты, богатые клетчаткой , для поддержания здоровья кишечника, контроля уровня сахара в крови и обмена веществ.

• Ключевым моментом стало начало в среднем возрасте — средний возраст на момент начала исследования составлял 48,5 лет, а данные о питании были собраны с середины 1980-х годов. Это означает, что выбор, сделанный этими женщинами в конце 40-х и в 50-х годах, имел цепную реакцию на протяжении десятилетий. Поэтому начать в среднем возрасте ещё не поздно; это всё ещё хороший период для инвестиций в более здоровое будущее.

• Преимущества сохранялись независимо от индекса массы тела (ИМТ) или общего качества питания. Исследователи обнаружили, что даже после корректировки по массе тела, физической активности и общим показателям качества питания качество углеводов по-прежнему влияло на то, насколько хорошо человек стареет. Это подтверждает идею о том, что качество углеводов — не просто второстепенный фактор, а движущая сила.

• Женщины, потреблявшие больше клетчатки, отметили наибольший прирост. Преимущества углеводов были наиболее выражены у женщин, чей рацион изначально содержал много клетчатки. У этих людей общее количество углеводов и гликемическая нагрузка (показатель того, насколько продукт повышает уровень сахара в крови ) с большей вероятностью предсказывали улучшение результатов старения.

• Замена других продуктов качественными углеводами имела значение — когда высококачественные углеводы заменили трансжиры или рафинированные углеводы, вероятность здорового старения увеличилась до 16%. Это показывает, что то, что вы меняете в своем рационе, действительно имеет значение. Речь идет не только об исключении вредных продуктов, но и о выборе более качественных.

• Диеты с низким содержанием клетчатки способствуют проникновению токсинов и патогенов в кровоток. Когда вы едите слишком много рафинированных углеводов и слишком мало клетчатки, кишечный барьер ослабевает. Это позволяет эндотоксинам — вредным соединениям бактерий — проникать в кровоток. Эта утечка связана со многими проблемами: от спутанности сознания до болезней сердца и аутоиммунных заболеваний .

• Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что ускоряет старение клеток. Рафинированные углеводы быстро усваиваются, что приводит к резкому повышению уровня сахара и инсулина в крови. Со временем это изнашивает митохондрии — энергетические фабрики внутри клеток, — что приводит к снижению энергии, усилению воспалений и повышению риска возрастных заболеваний.

• Лучшие углеводы не просто дают энергию, они стабилизируют ваш организм — цельные фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые не просто питают ваш организм. Они помогают организму регулировать уровень гормонов стресса, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать здоровый иммунитет — всё это влияет на то, как вы стареете и как будете себя чувствовать в последующие десятилетия.

1. Начните с проверки состояния кишечника. Если у вас есть проблемы с кишечником, вам следует уменьшить потребление богатых клетчаткой углеводов. Спросите себя: бывает ли у вас вздутие живота после еды? Бывают ли у вас дни без стула или наоборот, например, частый жидкий стул? Есть ли у вас непереносимость каких-либо продуктов?

Если вы ответили «да» более чем на один из этих вопросов, ваш кишечник, вероятно, сейчас слишком ослаблен, чтобы переваривать сложные углеводы. Сначала вам нужно поддержать кишечник, иначе даже полезные углеводы дадут обратный эффект. Не гадайте — прислушайтесь к своим симптомам. Так кишечник подсказывает вам, что он может, а что нет.

2. Избегайте клетчатки и сложных углеводов, пока кишечник не восстановится. Когда слизистая оболочка кишечника повреждена или переполнена вредными бактериями, даже «здоровая» пища вызывает проблемы. Бобы, цельнозерновые продукты, листовая зелень и крестоцветные овощи быстро бродят в несбалансированном кишечнике, что приводит к вздутию живота, газам и воспалению.

На начальном этапе восстановления не усложняйте рацион. Употребляйте легкоусвояемые углеводы, такие как цельные фрукты и белый рис. Они дают организму энергию, не перекармливая вредные микробы. Позже вы снова введете сложные углеводы, но слишком раннее переедание только замедлит процесс.

3. Полностью исключите рафинированные и ультрапереработанные углеводы. Если ваши углеводы продаются в коробках, пакетах или батончиках с длинным списком труднопроизносимых ингредиентов, они работают против вас. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, печенье, сухие завтраки, покупная выпечка и батончики мюсли, вызывают резкий скачок сахара в крови, вредят кишечнику и со временем вызывают повышенную утомляемость.

В исследовании была выявлена прямая связь этих углеводов с ухудшением процесса старения, и к ним следует относиться как к токсинам, а не как к пище. Эти рафинированные углеводы наносят вред вашим митохондриям, слизистой оболочке кишечника и мозгу. Замените их настоящими углеводами, полученными из натуральных продуктов, а не с фабрики.

4. Старайтесь потреблять 250 граммов полезных углеводов каждый день. Углеводы — ваш основной источник глюкозы, а глюкоза — это топливо, которое действительно нужно вашим клеткам. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, вы лишаете свои митохондрии их предпочтительного источника энергии. Это замедляет заживление, снижает уровень энергии и создает стресс для организма.

Уделяйте особое внимание углеводам из цельных фруктов и белого риса, а когда ваш кишечник будет готов, постепенно добавляйте корнеплоды, затем бобовые, другие овощи и хорошо переносимые цельнозерновые продукты. Это те же самые виды углеводов, которые помогли самым здоровым женщинам в исследовании стареть без болезней и ухудшения состояния.

5. Как только ваше состояние стабилизируется, возобновите употребление ферментируемых волокон в небольших количествах. Как только кишечник успокоится, то есть исчезнут вздутие живота и нерегулярный стул, вы сможете возобновить употребление клетчатки, питающей полезные бактерии. Начните с отварного и остывшего белого картофеля или зелёных бананов, которые содержат резистентный крахмал.

Этот тип клетчатки не переваривается и напрямую питает бактерии кишечника, вырабатывающие бутират. Затем попробуйте употреблять небольшое количество чеснока, лука или лука-порея. Они повышают устойчивость кишечника, не перегружая его. Не торопитесь. Ваша цель — питать кишечник, а не перегружать его. Помните: углеводы — не враги. Неправильные углеводы — враги. Правильные помогают вам исцеляться, процветать и стареть, сохраняя работоспособность тела и мозга.