Раскрытие недооцененных преимуществ витамина К для здоровья костей

•Витамин К1 (филлохинон) поддерживает здоровье сосудов и сохранение костей. Эта форма витамина К уменьшает кальцификацию кровеносных сосудов, одновременно помогая костям удерживать кальций, предотвращая ненужное накопление кальция в артериях.

•Витамин К2 (менахинон) активирует витамин D и направляет кальций — К2 действует путём активации белков, зависящих от витамина D, что позволяет кальцию эффективно транспортироваться из артериальной системы в кости и зубы. ²

•Витамин К жизненно важен для карбоксилирования остеокальцина — это процесс, который повышает прочность костей. Это может показаться сложным, но на самом деле это простой процесс. Чтобы понять это, вы должны сначала узнать, что такое остеокальцин — это небольшой белок, вырабатываемый остеобластами во время формирования костей. ³

•Карбоксилирование превращает остеокальцин в функциональный гормон. Карбоксилирование — это процесс, в ходе которого остеокальцин превращается из простого белка в сложный гормон, участвующий в метаболизме костей и более широкой регуляции метаболизма.

Когда в организме не хватает витамина К, нарушается карбоксилирование остеокальцина. Это означает, что остеокальцин не может эффективно связывать кальций с костной матрицей. Со временем это способствует остеопорозу, при котором кости становятся пористыми и более склонными к переломам.

•Дефицит витамина К увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний — Когда кальций не направляется в кости, где он больше всего нужен, это не только снижает минеральную плотность костей и увеличивает их хрупкость, но и подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит потому, что кальций накапливается в таких местах, как кровеносные сосуды и артерии.

•Распространенные причины дефицита витамина K — Основные причины дефицита витамина K часто возникают из-за неправильного питания, определенных заболеваний или использования лекарств, которые мешают усвоению витамина K. Например, люди с желудочно-кишечными расстройствами испытывают трудности с эффективным усвоением этого питательного вещества. Кроме того, длительное использование антибиотиков нарушает кишечные бактерии, снижая естественную выработку витамина K вашим организмом.

•Витамин К активирует ключевые белки, участвующие в формировании костей — Витамин К способствует карбоксилированию остеокальцина и матричного Gla-протеина (MGP), которые необходимы для связывания кальция в костном матриксе. MGP также является мощным ингибитором артериальной кальцификации.

•Витамин К обеспечивает связывание кальция посредством карбоксилирования — Одним из ключевых открытий исследователей было то, что витамин К действует как необходимый кофактор для ферментов, которые преобразуют остатки глутаминовой кислоты в белках в остатки гамма-карбоксиглутаминовой кислоты. Это химическое преобразование важно для остеокальцина, чтобы эффективно связывать кальций.

По словам исследователей:

«Известно, что важные эффекты витамина K на гомеостаз Ca и скелета опосредованы его ролью кофактора для фермента γ-глутамилкарбоксилазы, который способствует преобразованию остатков глутамата (Glu) в остатки гамма-карбоксиглутаминовой кислоты (Gla) при посттрансляционном карбоксилировании остеокальцина (OC) и матричного белка Gla (MGP). Это может оказывать существенное влияние на остеогенез». ⁵

•Витамин K2 играет ключевую роль в ремоделировании костей — Исследование также показало, что витамин K2 играет важную роль в ремоделировании костей. Он помогает направлять кальций в кости и предотвращает его отложение в мягких тканях, что приводит к кальцификации сосудов. Это двойное действие поддерживает здоровье как костей, так и сердечно-сосудистой системы.

•Витамин К и витамин D работают вместе, регулируя баланс кальция. Исследование выявило синергетическую связь между витаминами К и D в регуляции гомеостаза кальция.

Витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике, а витамин K обеспечивает правильное использование всасываемого кальция костями. Это взаимодействие двух витаминов необходимо для поддержания оптимальной плотности костей и снижения риска переломов.

«Витамин D оказывает прямое воздействие на остеобласты, способствуя созреванию остеобластов и синтезу ОК. Многочисленные эффекты витамина D на кости связаны с высокой экспрессией рецептора витамина D в нескольких типах костных клеток». ⁶

•Исследователи определили биомаркеры статуса витамина К — соотношение карбоксилированного остеокальцина (cOC) к недокарбоксилированному остеокальцину (ucOC) использовалось для оценки функциональных уровней витамина К в организме. Более низкое соотношение cOC-к-ucOC указывало на недостаточный статус витамина К, что было связано с повышенной потерей костной массы и более высоким риском переломов шейки бедра.

•Витамин К необходим как для целостности костей, так и для метаболического здоровья — исследование было сосредоточено на людях с разным уровнем потребления витамина К, анализируя целостность их костей и чувствительность к инсулину. Результаты показали, что адекватные уровни витамина К необходимы для поддержания крепких костей и регулирования уровня сахара в крови, что подчеркивает важность этого питательного вещества в подавлении таких состояний, как остеопороз и диабет.

•Остеокальцин связывает витамин К с метаболизмом костей и глюкозы — Активированный остеокальцин способствует прочности костей и влияет на то, как организм регулирует уровень инсулина и сахара в крови. Эта двойная функция означает, что дефицит витамина К может привести как к ослаблению костей, так и к нарушению метаболизма глюкозы, что повышает риск развития диабета.

«Дефицит [В]итамина К в костях приводит к снижению продукции ОК и низкому уровню ОК в сыворотке крови, предрасполагая к состоянию непереносимости глюкозы и сахарному диабету, что затем может усилить разрушение костного матрикса за счет продукции перекрестно-связанных конечных продуктов гликирования (AGE), которые в дальнейшем были связаны с переломами костей после корректировки факторов-конфаундеров.

«Мы считаем, что в целом дефицит витамина К играет важную роль в метаболизме глюкозы, что в конечном итоге приводит к нарушению качества костей», — сообщили исследователи. ⁸

•Витамин К предотвращает кальцификацию артерий и сердечно-сосудистые заболевания — В дополнение к его воздействию на костный и энергетический обмен веществ, было обнаружено, что витамин К играет роль в предотвращении кальцификации мягких тканей, таких как кровеносные сосуды. Это предотвращает затвердение артерий, что является существенным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование подчеркнуло, что витамин К обеспечивает направление кальция в кости, а не его накопление в артериях.

•Некарбоксилированный остеокальцин (ucOC) является маркером дефицита витамина K — Исследование выявило специфические маркеры дефицита витамина K, такие как повышенный уровень некарбоксилированного остеокальцина (ucOC) в крови. Мониторинг этих маркеров поможет в раннем выявлении дефицита витамина K, что позволит своевременно вмешаться для поддержания плотности костей и метаболического здоровья.

•Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском переломов — Было обнаружено, что у людей с низким потреблением витамина К чаще случаются переломы бедра и позвоночника в разных популяциях. Исследование подчеркнуло важность поддержания адекватного уровня витамина К с помощью диеты или добавок для значительного снижения риска таких переломов.

•Бактерии кишечника естественным образом вырабатывают витамин K2 — Исследование было сосредоточено на понимании того, как изменения в микробиоме кишечника влияют на риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз. Было обнаружено, что некоторые полезные виды бактерий кишечника, такие как Bacteroides и Lactococcus lactis, вырабатывают витамин K2 и помогают поддерживать адекватный уровень этого питательного вещества.

•Дисбактериоз снижает уровень витамина К2, ослабляя кости. Одним из основных выводов стало то, что нарушения в микробиоме кишечника, состояние, известное как дисбактериоз, снижает выработку витамина К2, ^что снижает прочность костей и увеличивает риск переломов и остеопороза.

Витамин К2, вырабатываемый кишечными бактериями, активирует белки, необходимые для формирования и минерализации костей, а поддержание сбалансированного и здорового микробиома кишечника имеет решающее значение для обеспечения правильного синтеза витамина К2.

•Пробиотики и пребиотики улучшают здоровье костей — В обзоре также обсуждалась роль пробиотиков и пребиотиков в улучшении здоровья костей. Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые потребляются через ферментированные продукты или добавки, в то время как пребиотики — это неперевариваемые пищевые ингредиенты, которые способствуют росту этих полезных бактерий. ¹¹

Включение пробиотиков и пребиотиков в рацион поддерживает микробиом кишечника, что приводит к увеличению выработки витамина К2 и улучшению плотности костей.

•Микробиом кишечника поддерживает усвоение кальция и витамина D. Исследование также выявило взаимосвязь между микробиомом кишечника и другими аспектами метаболизма костей, такими как гормональная регуляция и функция иммунной системы.

Ваши кишечные бактерии также влияют на усвоение кальция и витамина D, которые жизненно важны для здоровья костей. Кроме того, здоровый кишечный микробиом помогает модулировать иммунную систему, уменьшая воспаление, которое негативно влияет на целостность костей.

•Антибиотики нарушают выработку витамина К2 — В обзоре также указано, что лечение антибиотиками, которое нарушает микробиом кишечника, приводит к значительному снижению выработки витамина К2. ¹² Это не только влияет на здоровье костей, но и подчеркивает важность осторожности при приеме антибиотиков, чтобы сохранить полезные бактерии, отвечающие за поддержание целостности костей.

Качество яиц имеет важное значение. Вам следует быть осторожным в выборе источников яиц, поскольку большинство коммерческих источников яиц, даже органических от кур свободного выгула, содержат высокий уровень ПНЖК, поскольку их кормят зерновыми культурами, такими как соя и кукуруза.

Кур следует кормить зерном с низким содержанием ПНЖК для оптимального качества яиц — В идеале кур следует кормить рисом, ячменём и колотым горохом. Лично я съедаю шесть яичных желтков в день от кур, которых кормят этим кормом и у которых на 80% меньше линолевой кислоты, чем у обычных кур.

1.Добавьте больше зелёных листовых овощей в свой рацион — они являются одними из лучших источников витамина K1. Листовая капуста и репа, кудрявая капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста и салат-латук — хороший выбор. ¹³

2.Увеличьте выработку естественного витамина K2 — Увеличьте уровень естественного витамина K2 в организме, включив в рацион ферментированные продукты, такие как натто и ферментированные овощи, выращенные с помощью определенных бактериальных культур. Кроме того, потребляйте продукты от животных, выкормленных травой, такие как яичные желтки, печень и молочные продукты, выкормленные травой, чтобы поддержать выработку K2.

3.Оптимизируйте прием витамина K2 — ежедневно принимайте 180–200 мкг витамина K2, в идеале в форме MK-7, в сочетании с 1 000 МЕ витамина D3 и 400 мг магния. Эта комбинация обеспечивает оптимальное усвоение и эффективность, работая синергетически для укрепления костей и защиты от артериальной кальцификации.

Вам также следует стратегически распланировать приём витамина K2. Принимайте добавки с витамином K2 с самой жирной едой дня, поскольку он жирорастворим. Это максимизирует усвоение и позволяет витамину K2 активировать остеокальцин. Постоянный график приёма помогает поддерживать постоянный уровень витамина K2 для оптимальной защиты костей и сердца.

4.Баланс ключевых питательных кофакторов — Обеспечьте достаточное потребление кальция, магния, витамина D3 и витамина K2 как через диету, так и через добавки. Эти питательные вещества взаимодействуют для формирования и поддержания плотности костей, способствуя правильному использованию кальция и формированию костного матрикса для оптимального здоровья костей.

5.Поддерживайте микробиом кишечника — Поддерживайте здоровую среду кишечника, чтобы естественным образом повысить выработку витамина K2. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и ​​рассмотрите возможность приёма целевых пробиотических добавок, адаптированных к вашему микробиому.

6.Сосредоточьтесь на упражнениях по укреплению костей — Регулярные движения с весовой нагрузкой стимулируют формирование костей, а K2 обеспечивает правильное отложение кальция. Ходьба, силовые тренировки и упражнения с собственным весом работают вместе с K2, укрепляя ваш скелет. Сочетание снижает риск переломов гораздо больше, чем приём одних добавок.