Я стал твоим врагом, потому, что говорю тебе правду.
“Свободен лишь тот, кто может позволить себе не лгать”. А. Камю
“Можно обманывать часть народа всё время, и весь народ – некоторое время, но нельзя обманывать весь народ всё время”. А. Линкольн.
Многие люди ведут малоподвижный образ жизни в течение рабочей недели, а в выходные занимаются высокоинтенсивными тренировками, за что и получили прозвище «воины выходного дня». Несмотря на энтузиазм к физическим упражнениям, недостаточная мышечная сила, дисбаланс в развитии мышечных групп и недостаточная разминка могут легко привести к травмам колена или подколенного сухожилия, что приводит к таким распространённым проблемам, как тендинит.
Правильная разминка и динамическая растяжка перед тренировкой — самые эффективные способы защитить ваше тело. Простые и эффективные упражнения на растяжку могут улучшить эластичность мышц и гибкость суставов, помогая вашему телу лучше справляться с нагрузками во время тренировок.
Динамическое растяжение поверхностной дорсальной линии
Если коленные суставы не обладают достаточной стабильностью, обеспечиваемой мышцами, интенсивные физические нагрузки могут создавать дополнительную нагрузку на сухожилия и связки, что со временем приводит к хроническому воспалению или острым растяжениям. Поэтому, будь то бег, игра в мяч или тренировка, разминка — это первая линия защиты от спортивных травм.
Наша поверхностная дорсальная фасциальная линия – это длинная видимая линия, которая тянется от головы, шеи, спины, ягодиц, бёдер, икр и до самых ступней. Мы часто сидим в сидячем положении, что может привести к дисбалансу мышц передней и задней поверхности бедра. В частности, задняя поверхность бёдер и ягодицы часто становятся закрепощёнными или слабыми. Если эта фасциальная линия не активируется перед тренировкой, она не может правильно распределять нагрузку, и колени становятся точкой наибольшей нагрузки. Активация этой линии перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм коленей и нижних конечностей.
Ваше здоровье важно
Раскрытие поверхностной спины: 4 восстанавливающих упражнения на растяжку
Следующие четыре восстанавливающих упражнения можно использовать в качестве «стартовой растяжки» и идеально подходят для подготовки к тренировке. Удерживайте каждую позицию по 20 секунд и повторите два-три раза.
1. Жим на плечи
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стойкой, столом или стулом.
Жим на плечи растягивает плечи, шею и позвоночник.
2. Выпад
Шаг 1: Встаньте, поставив одну ногу вперёд, а другую назад на ширину бёдер. Сделайте выпад, удерживая колено передней ноги на одной линии с лодыжкой. Чтобы колено не выходило за линию лодыжки и не выходило за пальцы ног, расставьте ноги шире.
Выпады растягивают подвздошно-поясничные мышцы и подколенные сухожилия. Расположение подошвы задней ноги под углом 45 градусов может дополнительно растянуть внутреннюю часть бедра.
3. Низкий выпад
Шаг 1: В позе выпада поместите верхнюю часть задней ноги и верхнюю часть заднего колена на пол.
Низкий выпад растягивает подвздошно-поясничные мышцы и помогает снять напряжение в бедрах, возникающее из-за длительного сидения.
4. Выпад вперед с наклоном
Шаг 1: Из низкого выпада поставьте пальцы задней ноги на пол, подняв пятку вверх.
Шаг 2: Выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, удерживая тело как можно ближе к бедру.
Наклоны вперёд в первую очередь растягивают подколенные сухожилия. Начинающие могут слегка сгибать колени, чтобы постепенно расслабить фасцию.
Пробуждение суставов и мышц: 3 совета по активации эластичности
Корневая причина многих спортивных травм — спешка при выполнении взрывных силовых тренировок до того, как мышцы будут полностью готовы. Попробуйте следующие три упражнения, чтобы улучшить кровообращение и активировать глубокие мышцы-стабилизаторы.
1. Динамические приседания
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки наружу.
Динамические приседания сгибают колени и растягивают подколенные сухожилия, помогая улучшить кровообращение.
2. Махи ногами
Шаг 1: Встаньте на одну ногу, держась за стену или спинку стула, другая нога выпрямлена.
Упражнение с махами ногами активизирует тазобедренные суставы и повышает гибкость бедер и ног.
3. Подъемы пятки
Шаг 1: Встаньте на носки, держась за стену или спинку стула, равномерно распределив вес на все пять пальцев ног.
Подъемы пятки укрепляют стопу и голеностоп, одновременно развивая силу корпуса.
Приступаем к движению: простая тренировка ягодичных мышц и ног
После всей растяжки и активации пора добавить приседания с прыжками для повышения силы. Это многосуставное упражнение сочетает взрывную силу ног с поверхностной растяжкой спины. Оно способствует повышению эластичности и силы мышц, помогая вашим бедрам и ногам быстро перейти в спортивную форму.
Ключ к успеху прыжков с приседанием — не высота, которую вы достигнете, а контроль движения. Следите за тем, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног, и приземляйтесь с небольшим сгибом, чтобы смягчить удар.
Оценка готовности к разминке
Как узнать, достаточна ли ваша разминка? Вы можете проверить её с помощью следующих двух упражнений. Если оба теста пройдены, это означает, что основные группы мышц и подвижность суставов активировались, и вы можете перейти к основной фазе тренировки. В противном случае, если вы всё ещё чувствуете напряжение или дискомфорт, повторите ещё несколько раундов упражнений на растяжку и активацию.
1. Тест на приседания
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, развернув носки в стороны, а колени расположив на одной линии с пальцами ног.
Если вы все еще чувствуете щелчки или скованность в суставах, когда встаете из приседа, значит, вы недостаточно разогрелись.
2. Тест бокового выпада
Шаг 1: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув их вперед.
Если вам удалось успешно выполнить боковой выпад, значит, ваши мышцы полностью задействованы.
Хотя тренировки по выходным могут компенсировать недостаток ежедневной активности, пропуск разминки может значительно увеличить риск травмы. Благодаря трем этапам: растяжке, активации и физическим упражнениям, вы можете постепенно пробудить свое тело и активировать фасциальные линии, что позволит ему лучше справляться с физическими нагрузками и позволит вам по-настоящему наслаждаться безопасными и эффективными тренировками в «выходные».
Подпишитесь на группу “Израиль от Нила до Евфрата” в Телеграм
По теме:
Старейте изящно: простые упражнения для предотвращения болей в коленных суставах и их дегенерации после 40 лет
ПОПРОЩАЙТЕСЬ с РАЗМЫТЫМ ЗРЕНИЕМ: УПРАЖНЕНИЯ для ИЗБАВЛЕНИЯ ПРЕСБИОПИИ и ДИПЛОПИИ
НЕПРАВИЛЬНАЯ СИДЯЧАЯ ПОЗА ПРИВОДИТ к ПРОБЛЕМАМ в ПОЗВОНОЧНИКЕ, 3 УПРАЖНЕНИЯ для его ИСПРАВЛЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ для УСТРАНЕНИЯ БОЛЙ в СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ.
Как использовать пенные ролики для разминки или восстановления мышц
Всё, что необходимо для триумфа Зла, это чтобы хорошие люди ничего не делали.
ХОТИТЕ ЗНАТЬ НА СКОЛЬКО ПЛОХА ВАША ПАРТИЯ ИНЪЕКЦИЙ ПРОТИВ ГРИППА ФАУЧИ (Covid-19) – пройдите по этой ссылке и УЗНАЙТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!
Пропустить день, пропустить многое. Подпишитесь на рассылку новостей на сайте worldgnisrael.com .Читайте главные мировые новости дня. Это бесплатно.
ВИДЕО: Продукты из нефти
Михаэль Лойман / Michael Loyman